睡前做這3個動作能改善睡眠時長輕松延長半小時

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2026-05-11 16:11:24 手機(jī)光明網(wǎng)

許多人感到自己的睡眠質(zhì)量不佳，尤其是睡眠時間較短。晚上難以入睡，早上又醒得很早。然而，研究表明，睡前四小時內(nèi)做一些特定的抗阻運動可以顯著改善睡眠，延長睡眠時間。每次只需3分鐘，每隔半小時進(jìn)行一次。

這些抗阻運動包括深蹲、提踵和提膝展髖。具體動作如下： - 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。 - 提踵：站立時抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后慢慢放下腳跟。 - 提膝展髖：將一側(cè)膝蓋向上提起，使大腿盡量與地面平行或接近平行，然后將提起的大腿向外側(cè)打開。

研究發(fā)現(xiàn)，這些簡單的抗阻運動可以有效延長睡眠時間。研究人員招募了28名18至40歲的參與者，將他們分為久坐組和運動組。久坐組在睡前四小時坐著不動，而運動組則進(jìn)行上述抗阻運動。結(jié)果顯示，運動組的平均睡眠時間比久坐組長了近半個小時，并且不會影響后續(xù)的睡眠和日?；顒印?/p>

抗阻運動不僅有助于改善睡眠，還能帶來其他健康益處。例如，提升肌肉質(zhì)量和力量，改善血壓，增加骨密度。抗阻運動主要通過增強(qiáng)肌肉彈性，提高新陳代謝來實現(xiàn)這些效果。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練。

在進(jìn)行抗阻運動時，需要注意以下幾點： - 保持自然呼吸，避免屏氣。 - 關(guān)注身體狀態(tài)，如有急性疾病如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒或腹瀉等，應(yīng)暫停運動。如果在運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適，應(yīng)立即降低運動強(qiáng)度或停止運動，并采取相應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢、下肢和小腿肌肉。每個肌肉群可以選擇一個或多個練習(xí)，確保以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。每周每個肌群至少鍛煉兩次，間隔兩天以上。許多訓(xùn)練在家就能完成，例如蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸，鍛煉背部和上肢。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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