八段錦國家級教材來了 練得靠譜、練出效果！很多人重視養(yǎng)生，經(jīng)常練習八段錦。然而，網(wǎng)上的教學視頻五花八門，動作細節(jié)各不相同，讓人難以確定自己練得是否正確。現(xiàn)在，好消息來了！《八段錦》團體標準正式發(fā)布，由中國健身氣功協(xié)會和中華中醫(yī)藥學會共同制定。這意味著八段錦有了國家級的官方“教材”，再也不用擔心練錯或練偏，真正實現(xiàn)“練得靠譜、練出效果”。

這次全新的《八段錦》團體標準不僅規(guī)范了動作，還融入了中醫(yī)陰陽平衡和經(jīng)絡調理的核心原理，涵蓋了站樁、動作、呼吸和心神調節(jié)。中國工程院院士朱立國表示，八段錦是新時代“治未病”的重要實踐，能實現(xiàn)內養(yǎng)精氣神、外調臟腑氣血。

更令人安心的是，《八段錦》團體標準針對13種常見慢性病提供了適配的練習方法和安全注意事項。例如：

- 原發(fā)性高血壓 - 冠心病：建議每天鍛煉30分鐘，每周不少于5天。研究表明，3個月習練可提高心臟功能、運動耐力，減輕心臟負荷，降低心血管事件發(fā)生率。 - 2型糖尿病：建議每天鍛煉30～60分鐘，一周至少鍛煉3天。研究表明，6個月習練可降低空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白，并改善血脂指標。 - 血脂異常：建議每天鍛煉60分鐘左右，每周鍛煉5～6天。研究表明，3個月習練可降低總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），并升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。 - 超重、肥胖 - 失眠：建議每天鍛煉30～60分鐘，每周鍛煉3～5天。研究表明，3個月習練可改善睡眠狀況，縮短入睡時間，增加夜間總睡眠時長，提高睡眠質量與效率，減輕睡眠相關不適，提升日間精神狀態(tài)與活動能力，對焦慮狀態(tài)也有緩解效果。 - 抑郁、焦慮狀態(tài)：建議每天鍛煉60分鐘，每周不少于5天。研究表明，3個月習練可改善抑郁和焦慮癥狀，提升生活質量。 - 骨質疏松癥：建議每天鍛煉60分鐘，每周不少于3天。研究表明，6個月習練可提升腰椎及股骨頸骨密度，緩解骨痛癥狀，改善身體平衡狀態(tài)與相關骨代謝水平。 - 膝骨關節(jié)炎：建議每天鍛煉30～60分鐘，每周3～5天。研究表明，6個月習練可改善疼痛、僵硬、軀體功能和行動能力。 - 肌少癥：建議每天鍛煉30～40分鐘，每周不少于3天。研究表明，3個月習練可改善步速、肌力，提高肌肉質量，改善肌肉功能、骨骼肌指數(shù)和日常生活能力。 - 纖維肌痛：建議每天鍛煉30～60分鐘，每周不少于3天。研究表明，3個月習練可改善疼痛、疲勞、睡眠質量、抑郁情緒。 - 慢阻肺穩(wěn)定期：建議每天鍛煉30～60分鐘，每周不少于3天。研究表明，3個月習練可改善用力肺活量、第一秒用力呼氣容積等肺功能指標，增加6分鐘步行距離，減輕呼吸癥狀并改善生活質量。 - 帕金森?。航ㄗh每天鍛煉30～60分鐘，每周練習3～5天。研究表明，1個月習練可改善患者的運動功能、平衡和步行能力。

《八段錦》標準中明確說，八段錦在家就能練，不限場地，不用器械。你可以完整打一套，也能單獨抽幾招，利用碎片時間活動一下。以下是部分動作示范：

預備勢 1. 兩腳并步站立；后頂上領，頸部豎直，齒唇輕閉，舌尖輕貼上腭，眉宇間和嘴角放松；兩臂自然垂于體側，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹輕貼褲線；腋下虛掩，胸部自然舒展，腹部放松；目視前方。 2. 松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腳向左側開步，約與肩同寬，腳尖朝前，繼而重心平移至兩腿之間；目視前方。 3. 兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，手臂與身體的角度約45度，掌心朝后；目視前方。 4. 上動不停，身體重心垂直下降，兩腿膝關節(jié)彎曲；同時，兩臂外旋，兩掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球狀，掌心朝內，與臍同高，兩掌指尖相對，間距約10~20厘米；目視前方。

第一式：兩手托天理三焦 1. 接上式。兩臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距約10厘米，小指側離小腹部約10厘米；目視前方。 2. 上動不停，兩掌五指分開在小腹前交叉；目視前方。 3. 上動不停，身體重心徐緩升起；同時，兩臂屈肘，兩掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目視前方。 4. 上動不停，兩腿徐緩伸直；同時，兩臂內旋，兩掌向上托起，肘關節(jié)微屈，掌心朝上；抬頭，目視兩掌。 5. 上動不停，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直；同時，下頜內收；動作略停，兩臂保持抻拉；目視前方。 6. 身體重心緩慢下降，兩腿膝關節(jié)彎曲；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落至斜下方45度時再屈肘，兩掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距約10厘米；目視前方。

第二式：左右開弓似射雕 1. 接上式。身體重心右移，松腰沉胯，左腳向左開步站立，兩腿膝關節(jié)自然伸直；同時，肩部放松，兩掌向上隨兩臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根約與膻中穴同高，左掌在外，兩掌心朝內；目視前方。 2. 兩臂沉肘稍回收，同時，右掌屈指成龍爪，左臂內旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目視前方。 3. 上動不停，兩腿徐緩屈膝成馬步；同時，左掌向左側推出，腕與肩平，指尖朝上，右龍爪向右平拉至肩前。猶如拉弓射箭之勢，保持抻拉；目視推掌方向。 4. 身體重心右移，左腿膝關節(jié)略伸直；同時，右手指伸開成自然掌，向上、向右劃弧，腕與肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸開成自然掌，掌心斜朝前；目視右掌。 5. 上動不停，重心繼續(xù)右移，左腳收回成并步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相對，間距約10厘米；目視前方。

第三式：調理脾胃須單舉 1. 接上式。身體重心稍升起；同時，左臂內旋上抬，左掌與胸同高，掌心朝內，指尖斜朝上；右臂內旋，右掌心對腹部，指尖斜朝下；目視前方。 2. 上動不停，左臂繼續(xù)內旋上舉，左掌翻轉上托至頭左上方，肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖與肩井穴在同一垂直線上；同時，右臂繼續(xù)內旋，右掌下按至右胯旁約10厘米處，肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心朝下，掌指朝前；動作略停，保持抻拉；目視前方。 3. 松腰沉胯，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)稍屈；同時，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌與胸同高，掌心朝內，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝內，指尖斜朝下；目視前方。 4. 上動不停，身體重心繼續(xù)下降，兩腿膝關節(jié)彎曲；同時，兩臂外旋下落，兩掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相對，間距約10厘米；目視前方。

第四式：五勞七傷往后瞧 1. 接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；兩肩下沉，兩臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目視前方。 2. 上動不停，兩臂外旋，上擺至體側約45度，掌心朝斜后上方；同時，頭向左后方轉動，展肩擴胸；動作略停，保持抻拉；目視左斜后方。 3. 松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節(jié)彎曲；同時，頭轉正，兩臂內旋，屈肘，兩掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目視前方。

第五式：搖頭擺尾去心火 1. 接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腳間距約三腳寬，兩腿膝關節(jié)自然伸直；同時，兩掌上托至胸高時，兩臂內旋，兩掌翻轉向上分托至頭斜上方，肘關節(jié)微屈，掌心斜朝上，指尖相對；目視前方。 2. 上動不停，身體重心下降，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時，兩臂從兩側下落，肘關節(jié)彎曲，兩掌指扶于膝關節(jié)上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目視前方。 3. 上動不停，身體重心稍起；目視前方。 4. 上動不停，身體重心右移，右腿膝關節(jié)彎曲，左腿膝關節(jié)稍屈；同時，上體右傾約45度；目視前方。 5. 上動不停，身體重心稍下降成右偏馬步狀；同時，上體右轉俯身；目視右腳尖。 6. 上動不停，身體重心左移成左偏馬步狀；同時，上體保持俯身左旋至左斜前方；目視右腳跟。 7. 上動不停，身體重心稍右移，右髖向右側送出，尾閭隨之向右、向前、向左、向后旋轉至正后方；同時，身體重心隨尾閭轉動移至兩腿間，膝關節(jié)彎曲；胸微含，頭向左、向后轉至正后方；目視上方。 8. 上動不停，下頜與尾閭同時內收；身體重心下降成馬步；目視前方。

第六式：兩手攀足固腎腰 1. 接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖轉向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心朝前；目視前方。 2. 上動不停，兩臂外旋，掌心相對，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。 3. 上動不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內旋經(jīng)腋下向后反插；目視前方。 4. 上動不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側向下摩運至臀部；目視前方。 5. 上動不停，上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運至腳踝，再貼兩腳外側移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。 6. 上動不停，兩掌不動，塌腰、翹臀、微抬頭；兩掌沿地面向前、向上遠伸，以臂帶動上體抬至水平；目視前下方。 7. 上動不停，兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方。

第七式：攢拳怒目增氣力 1. 接上式。身體重心右移；左腳向左開步，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時，兩手握固，收至腰間，拳眼朝上；目視前方。 2. 上動不停，左拳緩慢向前沖出，與肩同高，肘關節(jié)微屈，拳眼朝上，當肘關節(jié)離開肋部時，拳越握越緊，眼睛注視左拳并逐漸睜大；同時，腳趾抓地；目視左拳。 3. 上動不停，向右轉腰順肩；同時，左臂內旋，左拳變掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目視左掌。 4. 上動不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，隨之握固，拳心朝上；同時，腳趾抓地；眼睛睜圓，目注掌動。 5. 上動不停，左拳回收，隨屈肘收至腰間，拳眼朝上；同時，腳趾放松；眼睛放松，目視前方。

第八式：背后七顛百病消 1. 接上式。立項豎脊，后頂領起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同時，腳跟提起，腳趾抓地；動作略停；目視前方。 2. 腳跟徐緩下落，輕震地面；同時，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目視前方。

收勢 1. 接上式。兩臂內旋，兩掌向兩側擺起約45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目視前方。 2. 上動不停，兩臂外旋，兩掌向前劃弧至斜前方45度時，屈肘合抱至小腹，兩掌相疊（男性左手在內，女性右手在內）；目視前下方，靜養(yǎng)片刻。 3. 兩臂自然下落，兩掌指輕貼于腿外側；目視前方。八段錦國家級教材來了 練得靠譜、練出效果！