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睡前多吃點(diǎn)碳水就能快速入睡？想睡得好這樣吃(2)

2025-05-28 10:43:35 來源：央視新聞客戶端 A+A-

如燕麥、全谷物和糙米，則可能對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的影響。

這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因?yàn)樗梢员苊馍眢w因低血糖或胰島素過度波動(dòng)而被喚醒。

富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險(xiǎn)，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài)，從而支持更長時(shí)間的深度睡眠。

其次，碳水化合物還可以通過促進(jìn)褪黑素與血清素的合成來促進(jìn)睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進(jìn)入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。

這個(gè)作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會(huì)出現(xiàn)昏睡，但是這類食物進(jìn)食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調(diào)節(jié)激素反應(yīng)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調(diào)整夜間飲食，通過“食療”助眠。

首先是進(jìn)食的時(shí)間要把握好，為了降低對(duì)睡眠期間血糖的影響，應(yīng)把進(jìn)食時(shí)間安排在睡前3~4小時(shí)，同時(shí)要避免過量飲食。

其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物、甜品）。這種飲食可能會(huì)導(dǎo)致夜間血糖波動(dòng)、胃腸負(fù)擔(dān)加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。

再次是根據(jù)自身情況，可以選擇不同的食物。對(duì)于想要促進(jìn)睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅(jiān)果）。

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