主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:
01外皮吸水慢——延緩消化
淀粉豆的外皮吸水較慢,儲(chǔ)藏細(xì)胞的細(xì)胞壁部分木質(zhì)化,限制了干豆的吸水速度,淀粉不易散開,消化速度慢,血糖自然就升得慢。
02低GI食物——血糖指數(shù)低
各種淀粉豆的血糖指數(shù)一般在24~48之間,即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛,食用后血糖指數(shù)仍然不高。
03抗性淀粉——不易升糖
淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉,冷后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉,不易被消化吸收。還含有一種天然的酶抑制劑,在消化時(shí),能降低碳水化合物在小腸被分解吸收的速度,尤其是蕓豆這方面比較優(yōu)秀。
兩者相加,血糖就不容易上升。
3
提前浸泡易煮熟
和米飯同煮更互補(bǔ)
不過,有的淀粉豆不太好煮熟,如鷹嘴豆、紅小豆等,這里建議大家可以提前浸泡,或者借助高壓鍋燜熟。
日常在吃主食時(shí),把這些淀粉豆加在大米飯里做成豆米飯,還能起到互補(bǔ)作用,提高谷物蛋白質(zhì)的利用率,營(yíng)養(yǎng)也更全面。
下面就給大家推薦2個(gè)豆米飯的菜譜:
01排骨手抓飯——控糖、高蛋白食材:排骨、大米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。做法:①鍋中倒少許油,排骨下鍋,烹入料酒,煎制出油,再放入提前浸泡好的紅小豆、綠豆等淀粉豆(按照1:1的比例),一起翻炒。②豆子破皮后,放入土豆、胡蘿卜等配菜翻炒,并加入醬油、鹽、糖調(diào)味。
02紅腰豆糯米飯——護(hù)心、控糖食材:糯米、紅腰豆、紅棗、葡萄干等。做法:把糯米飯?jiān)谡翦伬镤佉粚樱侔鸭t棗、紅腰豆、葡萄干按自己喜歡的比例鋪在糯米上,扎孔后大火蒸熟即可。