雞蛋被稱為“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐” 助延壽降風(fēng)險(xiǎn)(2)

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2025-03-15 16:37:27 人民日?qǐng)?bào)

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。1個(gè)雞蛋中的膽堿含量為176毫克，兩個(gè)雞蛋便接近成人的膽堿需求量。孕期和哺乳期婦女適量攝入雞蛋有助于孩子的腦發(fā)育；兒童青少年適量食用雞蛋可以提高記憶力和注意力。

葉黃素和玉米黃素等抗氧化物質(zhì)可以幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠(yuǎn)低于雞蛋，尤其是蛋黃沒(méi)有煮老的。

一個(gè)雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里。其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸以及豐富的卵磷脂，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可以促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)均為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營(yíng)養(yǎng)，食用量、飲食搭配和烹飪方式都有科學(xué)推薦?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中建議成年人每日應(yīng)攝入蛋類40至50克，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，并特別提出要保留蛋黃。生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、健身增肌人士、肉類攝入較少人群可每天吃1至2個(gè)雞蛋；成年人可每天吃1個(gè)雞蛋，每周不低于3個(gè)；孕產(chǎn)婦、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者每天可吃2至3個(gè)雞蛋；老年人、高膽固醇血癥和心血管病人群每周吃4至5個(gè)雞蛋即可。

不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會(huì)影響血脂，但適量攝入蛋黃并不會(huì)對(duì)血脂造成不良影響。雞蛋中的膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本都在蛋黃里，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營(yíng)養(yǎng)。雞蛋被人體吸收的營(yíng)養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān)，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。煮熟或蒸熟的雞蛋中，維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分得到較好保留，整體消化吸收率高達(dá)91%至94%，尤其適合消化能力較差的兒童和老年人。

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