早餐攝入低碳水全天血糖都穩(wěn)住科學搭配更健康

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2025-08-11 07:53:20 環(huán)球時報

一頓早餐如何影響全天的血糖水平？最近的研究表明，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人全天血糖更穩(wěn)定。那么，哪些食物屬于低碳水早餐呢？

這項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究將參與者分為兩組：低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量均為450千卡，但營養(yǎng)成分差異顯著。低碳水早餐富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果，約含8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪；而高碳水早餐則以燕麥、吐司、烤面包等為主，含有約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。

研究表明，攝入低碳水化合物早餐后，餐后血糖峰值降低，波動幅度更小，并且一天中的其他時間里也傾向于攝入更少的熱量。這是因為早餐打破了夜間禁食狀態(tài)，在8至12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。對于糖尿病患者來說，這種飆升幅度更大且持續(xù)時間更長。此外，早餐后血糖上升過快還可能導致午餐前反應性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

低碳水早餐包含優(yōu)質蛋白、健康脂肪和膳食纖維，能有效避免餐后血糖“過山車”，改善并維持全天的胰島素敏感性。低碳水飲食減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。另外，高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助于減少不當加餐和下一餐暴食。

在我國，很難達到嚴格意義上的“高脂低碳水”模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧替代。粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數低，有助于穩(wěn)定血糖，且口感粗糙，食用量也會被動減少?？梢圆捎谩暗吞妓?高蛋白+健康脂肪”的組合進行早餐搭配，比如一杯奶或豆?jié){、一份蔬菜、一個蛋以及適量慢碳主食（如玉米、南瓜等），這樣既考慮了營養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。

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