一天三頓飯，很多人認(rèn)為午飯和晚飯很重要，早飯簡單吃一點就可以。其實早餐不只是“填飽肚子”那么簡單，它甚至能影響你一整天的狀態(tài)和健康。

最近一項研究揭示，在早餐上做一個小改變，就能讓全天的血糖更穩(wěn)定、波動更小。尤其是早餐的“黃金搭配”，很多人還不知道。

早餐吃什么會對一天血糖有怎樣的影響？2023年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐少吃點碳水對血糖更友好。與高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于穩(wěn)定全天血糖。這項為期3個月的研究邀請了121名平均年齡64歲的2型糖尿病參與者，將他們隨機分為兩組，分別食用以下兩種早餐：

- 低碳水早餐：包含雞蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白質(zhì)、37克健康脂肪，熱量約465千卡。 - 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松餅、燕麥等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白質(zhì)、15克脂肪，熱量約450千卡。

兩組早餐均不提供含糖飲品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比高碳水早餐，攝入低碳水早餐的人全天血糖更穩(wěn)定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小。選擇低碳水早餐的人感覺午餐和其他時間內(nèi)的熱量和碳水化合物攝入量減少。這或許意味著一頓優(yōu)質(zhì)的早餐可以影響我們整日的飲食習(xí)慣。

回想一下，我們最經(jīng)典的早餐搭配是不是這樣？北方的白粥、饅頭、包子、掛面、油條、煎餅，南方的粥、腸粉、米粉等等，花樣雖然多，但幾乎都是碳水“開會”。四川省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李燕君介紹，“白粥+饅頭/包子”這類早餐搭配的問題是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，雖然能給身體快速提供能量，但餓得也快，同時營養(yǎng)成分單一，缺乏身體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。當(dāng)然，這并不意味著我們一點碳水也不吃，比如有人早餐只吃雞蛋、牛奶。畢竟，大腦細(xì)胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解產(chǎn)生）供能，所以不含碳水的早餐組合會影響上午的工作、學(xué)習(xí)效率。

高質(zhì)量的早餐最好包含以下四類食材： - 谷薯類：盡量吃粗雜糧，優(yōu)選全谷、雜豆、薯類等優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水，保證膳食纖維及B族維生素的攝入。 - 肉蛋類：如水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋等；肉類如煮雞胸肉、去皮雞腿肉、鹵牛肉、蝦、魚肉等。 - 奶豆堅果類：奶類如純牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（適合乳糖不耐受人群）等；大豆類如無糖或少糖豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干等；堅果類如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。 - 果蔬類：如蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黃瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西藍(lán)花、水煮小青菜、黃瓜、番茄等；水果如蘋果、橙子、梨、桃、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、火龍果、葡萄等。

針對不同人群的早餐需求，李燕君醫(yī)生給出了一些建議： - 減脂人群：要延長飽腹感，遵循“高蛋白+優(yōu)質(zhì)低碳水+高纖維、高維生素”原則。例如：酸奶（200~300毫升）+煮雞胸肉（50～100克）+薯類（100～200克）+藍(lán)莓/番茄（100～200克）。 - 糖尿病人群：延緩餐后血糖，遵循“低GI碳水（優(yōu)選全谷和雜豆類）+高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白”。例如：蕎麥饅頭（50克）+1杯原味豆?jié){+煮雞蛋+半根黃瓜。 - 體力勞動者：要保證能量供應(yīng)，建議“高碳水+高蛋白+高維生素”。例如：面條（2-3兩）+煎蛋+1杯原味豆?jié){+燙青菜（100～200克）。 - 上班族：追求快捷與營養(yǎng)，也可以簡單搭配起來。例如：牛奶沖燕麥（1盒牛奶+即食燕麥片50克）+煮雞蛋+蘋果+混合堅果1小包。

明日早餐，就從一個小改變開始吧！用一份營養(yǎng)均衡的早餐，為您的健康全天續(xù)航。