秋冬“跑馬季”警惕意外發(fā)生科學(xué)跑步遠離傷病

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2025-11-01 16:42:30 手機光明網(wǎng)

近期，國內(nèi)馬拉松賽事頻繁舉行，跑友參賽熱情高漲。北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強表示，跑步是一項很好的運動，但馬拉松作為極限運動，對肌肉、骨骼、心肺儲備能力有很高要求，如果不掌握核心要領(lǐng)，反而可能誘發(fā)意外。一些健康常識需要提前了解。

正確的跑步姿勢對于預(yù)防運動傷害非常關(guān)鍵。常見的錯誤姿勢包括：身體過于挺直，步幅小，呈“小碎步”狀，這會導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受過多沖擊力，加劇磨損；跑步時大腿擺動幅度小，主要依靠小腿擺動前進，力量直接傳導(dǎo)至膝關(guān)節(jié)，增加受傷風(fēng)險；跑步時身體晃動明顯，手臂擺動不協(xié)調(diào)，使得單腿著地時承受的地面反沖力和身體壓力激增。正確的跑姿應(yīng)學(xué)習(xí)專業(yè)運動員的“送髖跑”，即通過強壯的髖部肌群發(fā)力帶動大腿，從而有效保護關(guān)節(jié)，提升跑步經(jīng)濟性。

在跑步過程中，識別體力極限信號非常重要。當感到“腿不聽使喚”、跑姿無法維持時，說明肌肉已疲勞，應(yīng)立即停止。肌肉疲勞后，緩沖作用消失，沖擊力將直接作用于關(guān)節(jié)和韌帶，此時強行堅持極易導(dǎo)致急性損傷或慢性勞損。量力而行的本質(zhì)是在肌肉功能允許的范圍內(nèi)運動。

一些先天關(guān)節(jié)發(fā)育異常如高位髕骨、髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良、脊柱側(cè)彎等在臨床中并不少見。這些“瑕疵”會使關(guān)節(jié)本身不適合長期高強度跑步，但患者在受傷前往往毫無察覺。不必人人預(yù)先篩查，但需通過強化肌肉為關(guān)節(jié)建立“天然保護層”。

科學(xué)跑步的實用指南建議重點強化核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。跑步消耗肌肉，而肌肉力量必須通過專項力量訓(xùn)練（如平板支撐、深蹲、提踵）來增強，不能僅靠跑步本身。頻率上，建議每周3-4次，形成規(guī)律，給身體恢復(fù)時間。健康跑者每周總跑量建議在25公里至105公里之間，少于25公里難以形成有效刺激，超過105公里則受傷風(fēng)險顯著增加。此外，了解自己的靜息心率、安全心率區(qū)間和最大攝氧量是必要的。對自身心肺功能一無所知是馬拉松猝死事件的主要風(fēng)險源，必須在明確自身心肺安全邊界的前提下進行極限挑戰(zhàn)。

跑步是一項好運動，但必須以科學(xué)為前提。從糾正跑姿、強化力量，到了解自身關(guān)節(jié)條件和心肺功能，每一步都是在為健康奔跑、遠離傷病鋪設(shè)堅實的跑道。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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