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為啥腿硬胳膊軟能降低高血壓風(fēng)險 這組“黃金搭配”練起來(4)

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2025-12-23 10:46:13  微博




?如何做好上肢拉伸呢？




江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森2022年在中國體育報推薦了一套拉伸動作，非常適合中老年朋友練習(xí)。




（1）胸部拉伸：坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重復(fù)2至3次。






（2）背部拉伸：坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重復(fù)2至3次。






（3）腰部拉伸：仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側(cè)打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動，兩腿并攏轉(zhuǎn)向一側(cè)，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時，頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，身體在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側(cè)進行，重復(fù)2至3次。






每個拉伸動作要做到位，感受肌肉的拉伸感，避免疼痛。若感到疼痛，應(yīng)立即停止動作、調(diào)整姿勢。拉伸時，保持均勻緩慢的呼吸，避免憋氣。

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