北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號刊文介紹:
A淺蹲:角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
B半蹲:角度約為100~120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
C深蹲:角度約為90~100度,大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量相對較好,但仍然有待提高的人群。如膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適,應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。⑥
可以每天做3~5組,每次1~3分鐘(循序漸進),或者按照自己的情況調(diào)整。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。
練上肢:每天拉一拉,給血管“松松綁”
2025年9月,《生理學(xué)報告》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn),拉伸肩部和上背部,不僅能讓身體放松,還有助于暫時降低血壓。
研究中,24名平均33歲的健康受試者在專業(yè)指導(dǎo)下做肩背拉伸,肩部上提外旋,頸部后伸15~20度,保持10~15秒。對比拉伸前后數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn):
●拉伸約11秒時血壓降到最低;
●收縮壓從132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱;
●舒張壓從99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱。
這種降壓效果雖短暫,但對高血壓患者、久坐或行動不便人群來說,是溫和又便捷的控壓小方法。⑦別小看拉伸的益處,2021年《體育活動與健康雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn),拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。
高血壓是腦卒中和冠心病的重要危險因素,研究發(fā)現(xiàn),多吃蘋果和香蕉能幫助控制血壓水平。
2025-08-20 14:37:12常吃這兩種水果多吃水果,如今已經(jīng)成為了當(dāng)代人的健康共識。水果不僅能補充水分、維生素C,還是獲得其他營養(yǎng)素,如花青素、葉黃素、類胡蘿卜素等的良好來源。
2025-11-11 20:36:57常吃這兩種水果