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為啥腿硬胳膊軟能降低高血壓風(fēng)險 這組“黃金搭配”練起來(3)

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2025-12-23 10:46:13  微博






北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號刊文介紹：




A淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。




B半蹲：角度約為100~120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。




C深蹲：角度約為90~100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量相對較好，但仍然有待提高的人群。如膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。⑥




可以每天做3~5組，每次1～3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況調(diào)整。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。










練上肢：每天拉一拉，給血管“松松綁”


2025年9月，《生理學(xué)報告》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，拉伸肩部和上背部，不僅能讓身體放松，還有助于暫時降低血壓。




研究中，24名平均33歲的健康受試者在專業(yè)指導(dǎo)下做肩背拉伸，肩部上提外旋，頸部后伸15~20度，保持10～15秒。對比拉伸前后數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：




●拉伸約11秒時血壓降到最低；




●收縮壓從132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱；




●舒張壓從99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱。




這種降壓效果雖短暫，但對高血壓患者、久坐或行動不便人群來說，是溫和又便捷的控壓小方法。⑦別小看拉伸的益處，2021年《體育活動與健康雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。

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