你知道嗎？身體自帶的“降壓密碼”，就藏在“一硬一軟”里！很多人以為預防高血壓只能“少吃多動”，但其實，腿有勁、胳膊軟，也是真正的“護壓黃金體質(zhì)”！

最近一項最新研究發(fā)現(xiàn)：下肢肌肉有力、上肢柔韌性好的人，高血壓風險顯著更低！

為什么“腿硬胳膊軟”，能降低高血壓風險？

2025年11月，《BMC公共衛(wèi)生》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，老年人下半身肌肉有勁兒（“硬”）和上肢柔韌性好（“軟”），或與較低的高血壓風險有關。

這項研究對65歲及以上的695名老年人進行了7年隨訪，對他們的有氧耐力、肌肉力量、柔韌性、平衡能力進行測試，通過2分鐘踏步、30秒坐位站立、坐位體前屈、背后抓撓等7項指標來評估健康體適能。

結果發(fā)現(xiàn)：

?30秒坐位站立測試（下肢肌肉力量）和背后抓撓測試（上肢柔韌性）表現(xiàn)更佳的老年人，高血壓發(fā)病風險顯著降低。

研究團隊指出，柔韌性改善可誘導血管結構改變、促進血管舒張代謝物釋放，進而降低血管阻力；下肢肌肉力量對血壓的保護作用，與胰島素抵抗和骨骼肌量流失的調(diào)控有關。

研究也建議，可通過抗阻運動、有氧運動提升肌肉力量，靜態(tài)拉伸、普拉提、瑜伽等改善柔韌性，太極拳等傳統(tǒng)運動則能兩者兼顧。①②

在此，也推薦一些能夠隨時做一做的“小動作”，不僅可以鍛煉上下肢力量和柔韌性，還有益血壓健康。

練下肢：每天蹲一蹲，增肌又降壓

靠墻靜蹲、扎馬步、踮腳尖（提踵），不僅能練到下肢肌肉，而且都屬于等長運動，即肌肉在收縮，但長度不發(fā)生改變，且不伴有明顯的關節(jié)運動。2023年《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，等長運動（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。③

不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低收縮壓和舒張壓，但“等長運動”下降幅度最大。其中：

●等長運動（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；

●抗阻運動（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

●有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

●高強度間歇運動（波比跳、跳繩）,可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

●有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻運動，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

2024年《運動醫(yī)學》刊發(fā)了一篇綜述更明確表示，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運動模式。而其中，靠墻靜蹲就是一項簡單的等長運動。④

?如何做好靠墻靜蹲呢？

方法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。⑤

北京大學第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號刊文介紹：

A淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B半蹲：角度約為100~120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C深蹲：角度約為90~100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量相對較好，但仍然有待提高的人群。如膝關節(jié)出現(xiàn)不適，應返回到半蹲角度練習。⑥

可以每天做3~5組，每次1～3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況調(diào)整。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。

練上肢：每天拉一拉，給血管“松松綁”

2025年9月，《生理學報告》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，拉伸肩部和上背部，不僅能讓身體放松，還有助于暫時降低血壓。

研究中，24名平均33歲的健康受試者在專業(yè)指導下做肩背拉伸，肩部上提外旋，頸部后伸15~20度，保持10～15秒。對比拉伸前后數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

●拉伸約11秒時血壓降到最低；

●收縮壓從132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱；

●舒張壓從99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱。

這種降壓效果雖短暫，但對高血壓患者、久坐或行動不便人群來說，是溫和又便捷的控壓小方法。⑦別小看拉伸的益處，2021年《體育活動與健康雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。

?如何做好上肢拉伸呢？

江蘇省體育科學研究所助理研究員馬森2022年在中國體育報推薦了一套拉伸動作，非常適合中老年朋友練習。

（1）胸部拉伸：坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重復2至3次。

（2）背部拉伸：坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重復2至3次。

（3）腰部拉伸：仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動，兩腿并攏轉(zhuǎn)向一側，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時，頭部轉(zhuǎn)向另一側，身體在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側進行，重復2至3次。

每個拉伸動作要做到位，感受肌肉的拉伸感，避免疼痛。若感到疼痛，應立即停止動作、調(diào)整姿勢。拉伸時，保持均勻緩慢的呼吸，避免憋氣。