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研究發(fā)現(xiàn)40歲后體能斷崖式滑坡 運動可顯著延緩衰退(2)

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2025-12-30 15:21:22  人民日報健康客戶端

運動可以顯著延緩體能衰退。無論處于哪個年齡階段，從現(xiàn)在開始行動就是最好的時機(jī)：

- 有氧運動強(qiáng)心肺。推薦每周至少進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，如太極拳、徒步、慢跑等。 - 抗阻訓(xùn)練增肌肉。老年人可采用自重力訓(xùn)練作為入門，后期加入彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助訓(xùn)練。 - 平衡練習(xí)防跌倒。運動能力下降的老年人在有氧運動前應(yīng)先進(jìn)行平衡訓(xùn)練，推薦每周練習(xí)1～7次。 - 柔韌性訓(xùn)練護(hù)關(guān)節(jié)。動態(tài)拉伸如手臂旋轉(zhuǎn)、腰部扭轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動范圍；靜態(tài)拉伸如椅上壓腿、坐壓腿，有助于強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉。

肌肉合成和體能維持離不開充足的營養(yǎng)支持：

- 優(yōu)質(zhì)蛋白不能少。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一，動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物。 - 主食蔬菜要均衡。保證足夠的主食、蔬菜和水果，以達(dá)到平衡膳食要求，避免糖、鹽和脂肪過量。 - 關(guān)鍵營養(yǎng)要補(bǔ)足。多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，有利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

(責(zé)任編輯：0882)
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