比走路還簡單，卻能讓血管保持“年輕”，防止血栓形成。別再拿“沒時間運動”當借口。一個不起眼的小動作被很多醫(yī)生推薦：防血栓、護心臟……站著、坐著甚至躺著都能做。不費力氣、不額外花錢，卻能讓全身血液“活”起來。

踮腳是一個有效預防血栓的“小動作”，專業(yè)術語稱之為“踝泵運動”。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院關節(jié)與骨病外科主任醫(yī)師王健指出，別看這只是一個很小的動作，卻有通血管和護心臟的功效。下肢靜脈的血液回流全靠“小腿肌肉泵”把血往心臟方向擠。久坐不動時，肌肉不收縮，血流速度下降，容易淤積形成血栓，嚴重時甚至可能引發(fā)致命的肺栓塞。真正有效預防血栓的是這個“零成本”的小動作——踮腳尖！它能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣推動靜脈血回流。此外，踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量大致相當于心臟脈搏排血量。經(jīng)常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的“偷襲”。對于已經(jīng)存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來說，踮腳是一項簡單且有效的輔助改善手段。

經(jīng)常踮踮腳，身體可以收獲多種好處。研究表明，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質(zhì)和血糖平衡、提高代謝。數(shù)據(jù)顯示，比起單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內(nèi)碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量顯著下降，還能改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥的發(fā)生。復旦大學附屬中山醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師楊云柯介紹，人體在放松情況下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利于骨細胞積存骨鈣的活動，預防骨質(zhì)疏松。經(jīng)常踮腳還可以發(fā)展小腿后群肌力，增強足弓及踝關節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒、崴腳等意外的發(fā)生。踮腳尖還能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解緊張情緒，從而改善睡眠質(zhì)量。對于失眠多夢、睡眠質(zhì)量差的人群，堅持踮腳尖有助于恢復良好的睡眠狀態(tài)。

正確的踮腳姿勢有幾種，適合不同人群。站立踮腳適合大多數(shù)人群，動作是身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體，最后落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。坐著踮腳適合久坐的人群，動作是坐姿狀態(tài)下，先勾起腳尖朝自己保持3秒，再繃緊腳尖往下壓，再保持3秒。久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳尖，預防血栓效果好。躺著勾腳適合行動不便者，動作是臥床休息時，將兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。踮腳甩臂適合腰背酸痛者，站立踮腳時也可以配合做“小燕飛”動作，每次保持2～3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。動作是兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰，雙手從前向后擺動的同時做踮腳動作。