如果把人比作一輛汽車，那么新陳代謝就是這輛車的發(fā)動(dòng)機(jī)。它可以幫助人體合成營養(yǎng)物質(zhì)、排除代謝廢物，并提供生命活動(dòng)所需的一切能量。然而，不健康生活習(xí)慣的增多導(dǎo)致很多人的新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”，肥胖就是代謝變差的典型表現(xiàn)之一。

代謝健康是指身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進(jìn)行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝等。中國注冊營養(yǎng)師羅曉表示，肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號會(huì)隨著血液游走全身，干擾每一個(gè)細(xì)胞，進(jìn)而對全身器官造成危害。人一旦發(fā)生肥胖問題，意味著代謝已不堪重負(fù)。近幾年，越來越多的研究認(rèn)同減肥的盡頭是養(yǎng)好代謝。在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉。好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內(nèi)臟脂肪、保持肌肉、降低炎癥反應(yīng)。因此，對于體重健康的人來說，養(yǎng)好代謝也至關(guān)重要。

中國人民解放軍戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任醫(yī)師劉彥君介紹，一般來說，身體有自己的代謝節(jié)奏，不需要刻意調(diào)節(jié)。但很多人由于不健康的生活方式，代謝在慢慢變差。以下技巧可幫助把新陳代謝維持在最佳狀態(tài)。

吃夠蛋白質(zhì)。一方面，蛋白質(zhì)在人體分解時(shí)比碳水化合物需要更多的能量和時(shí)間，更易產(chǎn)生飽腹感，可避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負(fù)擔(dān)；另一方面，蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)機(jī)體肌肉的生成，從而促進(jìn)新陳代謝。飲食中可適當(dāng)多攝入魚類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

每天睡飽覺。睡眠是人體修復(fù)、養(yǎng)精蓄銳的重要過程，如果睡眠不足，身體會(huì)很疲乏，各項(xiàng)機(jī)能下降，新陳代謝也會(huì)受到影響。平日里避免熬夜，保證7~9小時(shí)睡眠時(shí)間，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助于改善睡眠質(zhì)量。

避免久坐。身體處于久坐狀態(tài)時(shí)，肌肉缺乏活動(dòng)，會(huì)使能量消耗大幅減少，身體自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)因缺少運(yùn)動(dòng)刺激而逐漸弱化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂。這會(huì)直接影響脂肪代謝，使脂肪堆積在腹部、臀部等，導(dǎo)致肥胖問題。建議每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5~10分鐘。

不要盲目節(jié)食。有些人會(huì)通過節(jié)食來控制身材，但這樣會(huì)使機(jī)體出于保護(hù)本能，減慢新陳代謝速度，進(jìn)而減緩熱量消耗。節(jié)食導(dǎo)致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟，這種現(xiàn)象被稱為代謝損傷。

提早三餐時(shí)間。一天中的進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響代謝率。美國阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飯點(diǎn)提前些能促進(jìn)代謝，有助減輕體重。早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，還能改進(jìn)次日早餐后的脂質(zhì)代謝。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超過9:00；午餐應(yīng)安排在11:30~13:30之間；晚餐盡量別超過19:00，如果時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯。

除了長胖，出現(xiàn)以下跡象時(shí)，也可能提示身體的代謝在變差。大腦是所有器官中的“耗能大戶”，對代謝變化最為敏感。代謝減緩時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己總是提不起精神，明明沒做什么卻疲憊不堪。這時(shí)候千萬別躺平，適度的有氧運(yùn)動(dòng)反而能喚醒沉睡的代謝系統(tǒng)，快走、騎行都是不錯(cuò)的選擇。

怕冷。我們的體溫全靠新陳代謝產(chǎn)生的熱量維持，當(dāng)這個(gè)“供暖系統(tǒng)”效率降低時(shí)，手腳這些末梢部位最先遭殃。建議多曬曬太陽，陽光不僅能溫暖身體，還能促進(jìn)維生素D合成，間接提升代謝率。飲食上可以適當(dāng)加入生姜、肉桂這些“暖身”食材。

皮膚干燥。代謝減慢時(shí)，皮膚細(xì)胞更新變慢，角質(zhì)層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會(huì)變得干燥粗糙。甲狀腺功能異常時(shí)這種情況尤為明顯。除了保證每天1500~1700毫升的飲水量，選擇適合的保濕產(chǎn)品也很重要。

消化出問題。新陳代謝減緩會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進(jìn)而導(dǎo)致便秘、腹脹或腹瀉等。對高糖或高脂肪食物持續(xù)渴望，也可能提示代謝變差。建議飯后散步30分鐘或日常練習(xí)瑜伽扭轉(zhuǎn)式，刺激胃腸蠕動(dòng)。飲食中增加膳食纖維的攝入；適量補(bǔ)充益生菌；保持良好的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食，定時(shí)定量進(jìn)餐。

情緒易波動(dòng)。新陳代謝減緩可能與大腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)（如多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關(guān)。能量不足可能影響大腦功能，導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮或抑郁。情緒起伏較大時(shí)，可通過冥想以及深呼吸訓(xùn)練來降低皮質(zhì)醇水平，減輕壓力和焦慮。日?？稍黾討敉饣顒?dòng)，飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助改善大腦功能和情緒調(diào)節(jié)。