工作于北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。擅長嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。參與了第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

過去，許多科普人會提醒邁入或已至中年的朋友們，隨著年齡增加，肌肉量會逐年衰減，代謝率可能會下降，體重控制會更難，所以不要貪嘴也不要偷懶。然而，前兩年發(fā)表在知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》上的一項研究改變了這一觀點，指出中年易胖不是因為代謝變慢，而是因為缺乏運動。這項研究顯示，在一個人的整個生命周期中，代謝規(guī)律呈現(xiàn)為“升高-下降-穩(wěn)定-緩慢下降”的模式。嬰兒期代謝率最高，其次是幼兒期。9到15個月齡期間，孩子們每天消耗能量的速度比成人快50%。此后，代謝率以每年約3%的速度減緩直到20多歲，隨后便穩(wěn)定下來。青春期并不會讓代謝率有明顯改變。20多歲至50多歲，青中年時期，能量消耗最為穩(wěn)定。孕期女性能量需求的升高，只是因為體重增加，而非代謝率上升。60歲以后，代謝率才真正開始緩慢降低，下降速度約為每年0.7%，到90多歲時，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

這項研究之所以引起廣泛關(guān)注，是因為近100個國際團隊共同參與，來自29個國家的6000多名受試者，樣本幾乎覆蓋全年齡層（從剛出生8天到95歲），應(yīng)用了精準的“雙標水”技術(shù)，被認為是測量自由活動狀態(tài)下人體日常能量消耗的“金標準”。

中年發(fā)福的原因并不簡單歸結(jié)為“懶”。許多人由于工作和家庭壓力大，難以保持規(guī)律的飲食和鍛煉。996的上班族，尤其是有孩子的家庭，往往感到精疲力盡，沒有精力進行鍛煉。此外，現(xiàn)代生活方式也加劇了這一問題。叫外賣、打車出行、長時間開會等都減少了體力活動。餐飲業(yè)的發(fā)展也提供了更多高熱量的食物選擇，增加了肥胖的風(fēng)險。

為了幫助有減肥需求的人，這里提供一些簡單可行的建議： - 減少含糖飲料和甜點的攝入量，逐漸減少到每周只選一天“甜蜜日”。 - 每天下午下班前吃一個新鮮水果或一杯低糖酸奶，可以防止晚上吃得太多。 - 放慢吃飯速度，每口食物多嚼一會兒，把整頓飯的吃飯時間放慢到20-30分鐘。 - 每天增加半斤蔬菜的攝入，這相當(dāng)于一小把或一小捧的兩倍半。 - 改變吃飯順序，先吃配菜，再開動主食。 - 吃到一半時起來打杯水，站起來溜達一兩分鐘。 - 外出就餐時，每道菜都先夾出來一些放在自己的盤子里，盤子放滿了就不再往上續(xù)。 - 飯菜太油可以用熱水涮涮，這樣就能明白為什么自己會胖。 - 每周選一到兩天，適當(dāng)減少全天熱量攝入：女性1200大卡、男性1500大卡。

關(guān)于運動，每天多走1000步，最佳時間是晚餐后。也可以嘗試7分鐘瘦身法，如HIIT、爬樓梯、俯臥撐等，只要能讓你覺得喘氣就算達標。

有人總?cè)ソ∩矸繐]汗如雨卻依舊瘦不下來，常常是因為進嘴的熱量太高或日常碎片運動太少。碎片活動如擦桌子、洗碗、掃地等看似不起眼，但積少成多的總能量消耗是相當(dāng)可觀的。

希望這些簡單的建議能幫助你更好地管理體重。