冬季日照效率大幅下降,可多攝入深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃等天然食物。但這類(lèi)食物的維生素D含量有限,且存在推薦攝入量上限,比如深海魚(yú)每周食用2~3次、每次100~150克,很難靠它們吃夠每日需要量。食補(bǔ)的同時(shí)可搭配維生素D強(qiáng)化食品,比如強(qiáng)化奶粉、強(qiáng)化牛奶,提升補(bǔ)充效率。
曬不夠、吃不足的情況下,服用維生素D補(bǔ)劑是最便捷的方式。普通成年人每天補(bǔ)充400國(guó)際單位,即可滿(mǎn)足日常需求;兒童、老年人、孕婦、肥胖人群,在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)“加量”,尤其是70歲以上人群,更推薦通過(guò)補(bǔ)劑補(bǔ)充;輕度缺乏者每日需補(bǔ)充1000國(guó)際單位;嚴(yán)重缺乏者每日需補(bǔ)充2000國(guó)際單位,連續(xù)補(bǔ)充2~3個(gè)月后復(fù)查血清25-羥基維生素D濃度。一般來(lái)說(shuō),維生素D(普通制劑)在常規(guī)劑量下,高鈣血癥風(fēng)險(xiǎn)極低,但若長(zhǎng)期每日攝入超10000國(guó)際單位,有中毒風(fēng)險(xiǎn),可能表現(xiàn)為乏力、惡心、煩渴多尿、便秘,嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)意識(shí)障礙。
即使吃補(bǔ)劑,也不能放棄曬太陽(yáng),溫暖的陽(yáng)光可促進(jìn)血液循環(huán)、改善心情,這種綜合的身心調(diào)節(jié)作用,是任何補(bǔ)劑都無(wú)法替代的。