傷膝“黑名單”，想要膝蓋“長(zhǎng)壽” 少做這5件事！(3)

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2026-01-12 09:44:48 今日頭條

設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來(lái)活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。

經(jīng)常登山爬樓

爬山、爬樓梯時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)會(huì)加重，如果長(zhǎng)期大量爬山、爬樓梯，對(duì)膝蓋是有一定傷害的。

上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

建議：

偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來(lái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個(gè)月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

爬山前做好熱身運(yùn)動(dòng)；

上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；

手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

注意：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，如果爬山時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

這個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持10分鐘膝蓋一天比一天好

坐姿抬腿

具體動(dòng)作：

腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時(shí)緩慢把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5～10秒鐘，要感覺(jué)到大腿前面的肌肉，特別是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，這是一次。

我們可以在這樣的一個(gè)循環(huán)下重復(fù)20～30次，這個(gè)算一組，每天可以做2～3組。

注意：

做完后第二天如果有疲勞感，說(shuō)明這個(gè)強(qiáng)度鍛煉是合適的，如果鍛煉后覺(jué)得挺輕松，那可能要糾正動(dòng)作，或增加一點(diǎn)力量和次數(shù)。

護(hù)膝核心要點(diǎn)

1.費(fèi)膝蓋的5件事：

①肥胖：體重每增加10斤，膝蓋負(fù)擔(dān)增加30斤。

②頻繁蹲跪：膝蓋不好人群建議上下樓梯側(cè)著上，馬桶旁安裝扶手，可以借力，減少蹲姿和跪姿運(yùn)動(dòng)。

③經(jīng)常登山爬樓：不要連續(xù)每天都爬山，1個(gè)月爬山1次即可。

④膝蓋受涼：建議戴保暖護(hù)膝。

⑤久坐不動(dòng)：設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來(lái)活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2.這個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持10分鐘，膝蓋一天比一天好：坐姿抬腿。

(責(zé)任編輯：0882)

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傷膝“黑名單”，想要膝蓋“長(zhǎng)壽” 少做這5件事！(3)