冬天來臨時，很多人養(yǎng)成了睡前吃宵夜的習(xí)慣。熱乎的食物下肚后，身體暖和了，睡意也更濃了。但隨之而來的是糾結(jié)：擔(dān)心長胖或影響睡眠質(zhì)量；不吃又會因為饑餓難以入睡。針對這一問題，華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師趙安達(dá)給出了專業(yè)建議。

如果真的餓了，應(yīng)該吃點東西。在長達(dá)6-8小時的睡眠過程中，空腹可能導(dǎo)致血糖偏低，進(jìn)而出現(xiàn)睡眠不踏實、多夢、盜汗等情況，嚴(yán)重時甚至?xí)谒瘔糁邪l(fā)生心悸。長期如此會打亂正常的血糖–胰島素節(jié)律，增加胰島素波動，對血糖控制極為不利，尤其是對本身存在血糖異?；虼x問題的人群影響更大。

有些人認(rèn)為不吃晚飯或餓肚子睡覺能減重，其實這是一種誤區(qū)。長期不吃晚飯會導(dǎo)致肌肉大量流失，減少身體每天消耗的能量，體重減到一定程度就會進(jìn)入平臺期。一旦恢復(fù)正常晚餐，體重很容易快速反彈。此外，經(jīng)常空腹入睡還可能引發(fā)胃腸功能紊亂，出現(xiàn)胃部不適，甚至增加消化道潰瘍的風(fēng)險。

饑餓不僅讓人感到肚子空，還會刺激身體分泌更多應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇），讓大腦保持警覺狀態(tài)，使人入睡變難，夜里更容易醒，第二天反而更疲憊、食欲更容易失控。研究表明，在一天攝入相同能量的情況下，晚上餓了吃東西并不會使人更胖。

許多人一吃宵夜就長胖，問題往往在于吃什么和吃多少。常見的炸雞、燒烤、泡面、奶茶、甜點等宵夜，普遍存在能量密度高、高油高糖高鹽的特點，而且這類食物很容易讓人不知不覺吃過量，導(dǎo)致長胖和胃脹不適。

趙安達(dá)建議，晚上餓了可以遵循“少量、清淡”的原則，并推薦了幾款優(yōu)質(zhì)夜宵：一小杯溫牛奶或無糖酸奶；不超過一小把的堅果；半個蘋果或一個獼猴桃；一小片全麥面包搭配一個雞蛋。夜宵最好在睡前2小時左右吃完，不要邊刷手機(jī)邊無意識地進(jìn)食。

人躺下睡覺時，身體大部分機(jī)能會進(jìn)入“節(jié)能模式”，心率減慢、代謝降低。此時胃腸道若要消化食物，就不得不被迫高負(fù)荷工作。食管和胃之間的賁門正常情況下能防止胃酸反流，但剛吃完飯時胃內(nèi)壓力較大，平躺容易導(dǎo)致胃酸和未消化的食物突破這道“閥門”，引發(fā)反酸、燒心。

太晚吃夜宵可能帶來更多健康隱患。人體的消化代謝遵循晝夜節(jié)律，如果經(jīng)常在深夜大量進(jìn)食，身體會誤以為“白天還沒結(jié)束”，長期下來可能干擾褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡延遲、晝夜節(jié)律紊亂。同時，這還會影響瘦素等代謝相關(guān)激素的分泌，使人更容易長胖，增加患糖尿病的風(fēng)險。

有時候人們感受到的“餓”并非真的身體缺能量，而是情緒在“找安慰”。趙安達(dá)分享了一個分辨真餓和假餓的小技巧：可以試著喝一杯溫水，等10分鐘后再問問自己是否還餓。如果仍然覺得餓，多半是真餓；要是渴望明顯減弱，那就是假餓。若是假餓，即便吃東西也很難獲得滿足感，反而容易事后后悔。這種情況下，提前洗漱、關(guān)燈，放下手機(jī)，早點睡覺比吃夜宵更有用。

晚上餓了不必硬扛，但夜宵絕不是“想吃就吃”。吃對了，夜宵能幫你睡得更好；吃錯了，才會真正影響健康和體重。