每天踮一踮腳有哪些好處防血栓控血糖助睡眠

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2026-01-15 22:35:38 大象新聞

踮腳是一個被許多醫(yī)生推薦的小動作，可以預防血栓、控制血糖、幫助睡眠等。無論站著、坐著還是躺著，都能輕松完成這個動作，無需額外花費，卻能讓全身血液流動起來。

踮腳能有效預防血栓形成，醫(yī)學上稱為“踝泵運動”。研究表明，每小時做兩分鐘的踝泵運動可使血栓風險降低約40%。下肢靜脈血液回流依賴于小腿肌肉的收縮。長時間久坐不動會導致肌肉不收縮，血流速度下降，容易形成血栓，嚴重時甚至可能引發(fā)致命的肺栓塞。踮腳能使小腿肌肉明顯收縮，像加壓泵一樣推動靜脈血回流。此外，踮腳還能鍛煉下肢肌肉，每次收縮時擠壓出的血液量大致相當于心臟脈搏排血量，有助于全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的發(fā)生。對于已經(jīng)存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來說，踮腳也是一項簡單有效的輔助改善手段。

踮腳還有其他好處。一項研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量，改善全身脂質和血糖平衡，提高代謝。數(shù)據(jù)顯示，相比單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內碳水化合物氧化水平提高108%～195%；甘油三酯含量顯著下降，還能改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥發(fā)生。放松狀態(tài)下踮腳可以強健骨骼，有利于預防骨質疏松。經(jīng)常踮腳還可以增強小腿后群肌力，增強足弓及踝關節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒和崴腳等意外。每天踮腳可以促進血液循環(huán)，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞，對腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，緩解腰酸背痛。踮腳還有助于調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解緊張情緒，改善睡眠質量。對于失眠多夢、睡眠質量差的人群，堅持踮腳有助于恢復良好的睡眠狀態(tài)。

正確的踮腳姿勢有多種選擇。站立踮腳適合大多數(shù)人群：身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側；慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體；最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，從兩腿上傳到上半身。坐著踮腳適合久坐人群：后背貼椅背，雙腿伸直；勾腳、繃腳各3秒，重復20～30次為一組。久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳，預防血栓效果更好。躺著勾腳適合行動不便者：臥床休息時，將兩腿并攏伸直，腳尖一勾一放；可兩腳一起做，也可進行單腳練習。注意動作要輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。踮腳甩臂適合腰背酸痛者：兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰；雙手從前向后擺動的同時踮腳。站立踮腳時也可以配合做“小燕飛”動作，每次保持2~3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。

(責任編輯：0764)

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