老年人身體條件允許時(shí),推薦每周進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng),或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合??梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)時(shí)是否能說話和唱歌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行粗略判斷:如果能說話也能唱歌,為低強(qiáng)度;如果能說話但不能唱歌,為中等強(qiáng)度;如果不能說出完整的句子,為高強(qiáng)度。每周至少進(jìn)行2天的肌肉抗阻練習(xí),注意要隔日進(jìn)行。同時(shí)要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。若身體條件不允許,則老年人應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。
避免運(yùn)動(dòng)損傷也很重要。身體活動(dòng)前務(wù)必先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),如利用10分鐘活動(dòng)頸部、肩部、腕部、髖部、膝部、踝部等關(guān)節(jié),拉伸背部、腰部和腿部肌肉等。良好的熱身可以幫助更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)和拉伸練習(xí),幫助消除疲勞。運(yùn)動(dòng)過程中,也要密切關(guān)注老年人的身體狀態(tài),一旦出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常呼吸困難和/或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺,應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng),必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。