協(xié)和醫(yī)院專家推薦輕斷食食譜早段進食更佳

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2026-02-24 09:10:51 網(wǎng)易

協(xié)和醫(yī)院專家推薦輕斷食食譜早段進食更佳！輕斷食，也稱為間歇性禁食，是一種流行的飲食方式。它指的是有時正常進食，有時少吃或不吃，交替進行。具體分為幾種方案：16:8方案（限時進食）即一天中16小時禁食，8小時進食；5:2方案指每周5天正常進食，2天熱量攝入限制在500-600卡路里；隔日斷食方案則是一天進食，一天不吃或少吃。

研究表明，輕斷食不僅能減輕體重，還能調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。相比傳統(tǒng)的卡路里限制，輕斷食不限制熱量，在進食期間可以更自由地選擇食物，因此受到歡迎。其中，16:8限時進食方案的接受度最高。

關(guān)于進食時間的選擇，北京協(xié)和醫(yī)院毛一雷、楊華瑜教授團隊的研究表明，16:8輕斷食的進食時間控制在早上6:00到下午3:00效果更好。這項研究發(fā)表于知名期刊Nature Communications。

研究將志愿者分為三組：早段進食組（6:00-15:00）、中段進食組（11:00-20:00）和隨意進食組。試驗持續(xù)5周，共有82名志愿者參與，其中早段進食組28人，中段進食組26人，隨意進食組28人。結(jié)果顯示，盡管不限制熱量，但限時進食的兩組志愿者日常攝入的熱量均低于隨意進食組。

代謝方面，早段進食顯著降低胰島素抵抗和空腹血糖。減肥方面，早段進食組志愿者的體重下降更多，體脂率和體脂量也降低明顯。此外，早段進食還降低了炎癥因子TNF-α和IL-8水平，增加了腸道菌群多樣性。

研究人員還分析了各組志愿者的睡眠質(zhì)量和食欲變化，發(fā)現(xiàn)三組之間差別不大。這意味著早段進食不會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降或食欲大增。

16:8輕斷食應(yīng)選擇早段進食，即將進食時間控制在早上6:00到下午3:00，有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎及促進腸道健康。這一結(jié)論與生物鐘晝夜節(jié)律有關(guān)，清晨是人體胰島素敏感性最高、能量代謝最旺盛的時候。協(xié)和醫(yī)院專家推薦輕斷食食譜早段進食更佳！

(責(zé)任編輯：0882)

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