你和家人的早餐是不是一碗白粥、一個燒餅或饅頭、一碟咸菜，或者一碗清湯面？這種高碳水、低蛋白質(zhì)的早餐模式看似清淡養(yǎng)生，實則可能正在悄悄損害健康。營養(yǎng)師提醒，早餐如果“猛吃”碳水，尤其是精米白面，會帶來三大隱藏危害。

愛吃“高碳水早餐”的人，可能會面臨以下健康問題。首先，血糖波動會損害代謝。精制碳水化合物如白粥、白饅頭、白面條等消化吸收速度快，會導致餐后血糖迅速升高，隨后胰島素大量分泌又會讓血糖快速下降，形成過山車式的血糖波動。這種波動會加劇身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加速細胞衰老，增加胰島素抵抗的風險，長期下來可能誘發(fā)或加重糖尿病、高血壓等代謝性慢性病。

其次，飽腹感差容易引發(fā)營養(yǎng)失衡。精制碳水化合物易消化吸收，帶來的飽腹感持續(xù)時間較短，通常餐后1小時就會出現(xiàn)明顯饑餓感。有些老人可能會在上午隨意吃一些餅干、糕點等零食填肚子，而這類零食往往富含精制碳水化合物、飽和脂肪，加重身體負擔。

最后，肌肉流失也不利于骨骼健康。隨著年齡增長，老人本身就存在肌肉流失、骨骼鈣含量下降的問題，而過多碳水化合物會影響蛋白質(zhì)的攝入、吸收和利用，不利于肌肉的合成與骨骼的養(yǎng)護。長期高碳水、低蛋白的早餐，導致蛋白質(zhì)供能比例不足，可能會加速肌肉萎縮、骨骼變脆，增加老人跌倒、骨折的風險，影響晚年生活質(zhì)量。

營養(yǎng)師建議，早餐一定要有蛋白質(zhì)?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦，健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%。一頓“高質(zhì)量”的早餐最好包含谷薯類、肉蛋類、奶豆堅果類和果蔬類。核心關(guān)鍵在于早餐必須要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

研究表明，早餐蛋白質(zhì)吃得比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；反之，早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來全天會吃更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低。簡單來說，如果早餐的蛋白質(zhì)沒吃夠，你的身體可能會誤以為你“鬧饑荒”了，從而暗示吃更多高能量食物，導致全天總熱量悄然超標。

早餐蛋白質(zhì)怎么吃？記住兩個關(guān)鍵。第一，學會不同蛋白搭配。從食物來源來說，蛋白質(zhì)可以分為植物性和動物性兩種，前者來自豆制品、堅果、雜豆等，后者來自雞蛋、牛奶、魚、肉等。建議早餐這兩種蛋白質(zhì)都要有。同時攝取這兩種蛋白質(zhì)，能增強人體對蛋白質(zhì)的有效吸收，還能提高肌肉的合成效率。

第二，要多選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。早餐吃多少蛋白質(zhì)合適？具體怎么吃呢？曹展建議，需要結(jié)合體重計算，建議每公斤體重攝入1～1.2克蛋白質(zhì)。以體重60公斤的老人為例，每天需要60～72克蛋白質(zhì)，建議早餐攝入20～25克，約占全天攝入量的30%～40%，既能滿足身體需求，又不會給腸胃帶來過多負擔。

舉個例子，早餐吃1個雞蛋，再搭配1杯豆?jié){或牛奶，就能提供15克左右蛋白質(zhì)。若再加上一個肉包子，或者在粥中加入少量瘦肉末、蝦仁，做成廣式瘦肉粥、海鮮粥，早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。如果日常很少吃海魚，不妨每周選2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的魚片，推薦三文魚、青花魚，鯛魚、龍利魚也可以。

烹調(diào)高蛋白質(zhì)食材盡量選擇蒸煮等低溫少油的方式，不要油炸。比如，烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里，加熱溫度低，營養(yǎng)能得到全面保留。一日之計在于晨，早餐是守護家人健康的第一道關(guān)卡。從明天開始，試著給家里的早餐做個小小的升級吧：把白粥換成小米粥或燕麥，在白粥里加一把肉末，把饅頭換成一小塊紅薯，保證每天有一個蛋，再加一杯奶。