中國人的飲食習慣會造成老年人肌少癥！長期只喝粥吃素，正在掏空你的肌肉(3)
三、守住肌肉，這2招比吃藥管用
據(jù)統(tǒng)計，肌少癥并沒有特效藥，但這并不意味著我們束手無策。相反，通過科學的生活方式干預，完全可以延緩甚至逆轉肌肉的流失。
很多人認為年紀大了就要靜養(yǎng)，或者只能喝粥吃素，這恰恰是加速肌肉流失的兩個最大誤區(qū)。要想給身體穿上“肌肉盔甲”，必須抓好以下兩個關鍵點：
1、蛋白質要“吃夠量”，別只盯著粗茶淡飯
很多老年人擔心膽固醇高，對肉蛋奶避之不及。但《中國居民膳食指南》明確建議，老年人對蛋白質的需求量其實比年輕人還要高。
因為老年人的合成代謝能力變差了，吃同樣多的蛋白質，合成的肌肉卻更少。
一般建議，老年人每天每公斤體重需要攝入1.0～1.2克蛋白質。以一位60公斤的老人為例，每天至少需要60～72克蛋白質。
這其中，優(yōu)質蛋白的攝入至關重要。建議每天保證“一個蛋、一杯奶、二兩肉”。特別是富含亮氨酸的食物，如乳清蛋白、牛肉、魚肉等，亮氨酸被證實是促進肌肉合成的“金鑰匙”。
2、運動要“加阻力”，光靠走路可不行
很多老人每天雷打不動走一萬步，覺得運動量足夠了。實際上，走路、慢跑屬于有氧運動，主要鍛煉心肺，對增加肌肉量的效果非常有限。
要想長肌肉，必須進行抗阻訓練（力量訓練）。這并不意味著要像年輕人一樣去健身房舉鐵，利用自身體重或簡單的器械即可。
比如，在家可以練習坐位起立：坐在椅子上，雙臂交叉抱胸，靠腿部力量站起再坐下，反復進行；或者利用彈力帶、裝滿水的礦泉水瓶做簡單的上肢彎舉。
建議每周進行2～3次抗阻訓練，每次20～30分鐘，以身體微微出汗、肌肉有輕微酸脹感為宜。
所以，要想晚年生活有質量，別光顧著存錢，更要懂得“存肌肉”。從現(xiàn)在的每一頓飯、每一次抬腿做起，把流失的健康贏回來。
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