張伯禮說久坐不宜超過1小時 每伏案1小時起身活動5到10分鐘！中國工程院院士張伯禮近日在接受采訪時，建議長期伏案工作的科研人員、上班族和學(xué)生群體每伏案1小時起身活動5到10分鐘。他指出，中醫(yī)認(rèn)為久坐會傷肉、傷脾、傷氣血。長時間坐著會導(dǎo)致下肢活動不足，全身氣血循環(huán)減慢，肌肉得不到滋養(yǎng)，進(jìn)而出現(xiàn)酸痛、乏力等癥狀。久坐還會影響脾胃功能，導(dǎo)致食欲不振、腹脹便秘等問題。

張伯禮解釋，頸肩腰部長期保持固定姿勢會導(dǎo)致局部經(jīng)絡(luò)阻滯。督脈、膀胱經(jīng)、膽經(jīng)等多條經(jīng)絡(luò)循行于頸部，長期受壓會導(dǎo)致氣血瘀滯，影響頭部供血，引發(fā)頭暈、注意力不集中等問題。這些癥狀在職場人士中尤為常見，如深夜實驗室的科研人員、寫字樓里的白領(lǐng)以及備考的學(xué)生。

張伯禮提醒，久坐的危害是累積的，身體發(fā)出的早期信號往往被忽視。他列舉了科研人員中最易出現(xiàn)的四類亞健康問題：頸肩腰勞損、睡眠障礙、免疫力下降與消化系統(tǒng)紊亂。一項針對杭州科技工作者的調(diào)查顯示，30%的科研人員患有頸椎病，遠(yuǎn)高于全國平均水平；近半數(shù)科研人員存在易疲勞的情況，神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)比例顯著偏高。

張伯禮強調(diào)，亞健康是介于健康與患病之間的中間狀態(tài)，早期干預(yù)非常重要。輕微不適如果不加以重視和調(diào)理，可能發(fā)展為頸椎病、慢性失眠或慢性胃炎等疾病。這些問題不僅影響工作效率，還會損害人體健康和生活質(zhì)量。

張伯禮認(rèn)為，久坐人群成為亞健康的高發(fā)群體，與職業(yè)特性密切相關(guān)。長期超負(fù)荷的腦力與體力消耗，疊加高競爭環(huán)境下的精神緊張與壓力，最終導(dǎo)致氣血不暢、經(jīng)絡(luò)阻滯、臟腑功能失衡?？蒲腥藛T普遍存在的熬夜現(xiàn)象也是關(guān)鍵因素之一。作息不規(guī)律直接干擾臟腑節(jié)律，子時（23點到凌晨1點）膽經(jīng)當(dāng)令、丑時（凌晨1點至3點）肝經(jīng)當(dāng)令，這些時段不睡會導(dǎo)致膽氣不舒、肝氣郁結(jié)，進(jìn)一步引發(fā)煩躁、焦慮等情緒問題，并加重全身不適。

除了作息，飲食也需要調(diào)整。張伯禮建議，飲食搭配應(yīng)清淡而富有營養(yǎng)，膳食合理，辨證施食。應(yīng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃粗糧、蔬菜等富含膳食纖維的食物，避免長期食用精細(xì)加工的食品和辛辣刺激、油膩厚味的食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。同時要吃“雜食”、不挑食，吃飯只吃七八分飽。

最基礎(chǔ)也最核心的還是作息調(diào)整。張伯禮強調(diào)，養(yǎng)生主要是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。少熬夜、清淡飲食、戒煙限酒、堅持運動、調(diào)控情緒，這些基礎(chǔ)措施成本最低、效果最好。他建議盡量在23點前入睡，保證子時、丑時的深度睡眠，讓肝膽得到充分休養(yǎng)；白天工作時遵循勞逸結(jié)合原則，每伏案1小時起身活動5到10分鐘。

這5到10分鐘可以做一些簡單的工間操，如緩慢仰頭，目光向上凝視，停留3秒到5秒以感受頸前拉伸感；再緩緩轉(zhuǎn)動頭頸，向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大幅度，每側(cè)停留3秒；最后將雙肩用力向上聳起至貼近耳垂位置，再猛然放松下沉，重復(fù)聳肩動作5次即可。這套動作能夠直接拉伸頸肩部肌肉，促進(jìn)局部氣血循環(huán)。

對于因腦力消耗大、思慮過度出現(xiàn)心脾兩虛癥狀的人群，張伯禮推薦午后養(yǎng)心茶：將龍眼肉、紅棗、五味子放入杯中，用沸水沖泡，燜10分鐘后飲用，可反復(fù)沖泡至味淡。睡前則可練習(xí)“叩橋弓”，輕柔推按頸部兩側(cè)的橋弓穴1分鐘到2分鐘，有助于平肝熄風(fēng)、降壓安神。

張伯禮總結(jié)，健康養(yǎng)護(hù)的關(guān)鍵在于知行一致、持之以恒。每個人都可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)整養(yǎng)生方式，并將其融入工作與生活中?；氐侥莻€最簡單的建議：每坐一小時，起身活動五分鐘。這個小小的動作，成本最低，效果卻可能最深遠(yuǎn)。畢竟，生活方式對健康的影響占比高達(dá)60%，而久坐與否正是生活方式中最可控的一環(huán)。