運動不到30分鐘就等于白練嗎 燃脂開關并非30分鐘后才開啟
你是不是也聽過這句話：“運動不到30分鐘，等于白練！”這道“運動要達到30分鐘”的門檻，不知絆倒了多少想動又沒動起來的人——早上想跑個步，一看只剩20分鐘，算了，時間不夠；周末擠出點時間，想想換衣服出汗還要洗澡，運動不夠半小時，干脆躺平。
燃脂的開關并不是在第30分鐘才打開。北京友誼醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任技師張勃明確指出：運動幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速，燃脂效果會更好。具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開始參與供能。因此，從你動起來的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生變化，每運動一分鐘都有它的價值。
如果想燃脂更多，除了時間，還要關注強度。研究表明，身體供能用碳水更多還是脂肪更多，與運動強度有關。運動越激烈，碳水供能的占比就越高，而強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。打個比方：你燒水雖然是為了等水開的那一瞬間，但是從點燃火苗的那一刻起，水溫就在升高。運動也是一樣，從你邁出第一步開始，每一分鐘都在累積健康，你的身體已經(jīng)在感謝你了。所以，哪怕只有5分鐘，哪怕是跑了幾步，動了，就比不動強！
運動不是越久越好，也不是越早越好。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并搭配肌肉力量訓練。研究發(fā)現(xiàn)，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應。因此，建議每次運動控制在30～60分鐘，每周累計達到150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上兩三次的力量訓練。
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