堅持運動3個月大腦悄悄煥新代謝垃圾清除加速

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2026-03-23 14:07:25 光明網(wǎng)

你是不是也有這樣的經(jīng)歷——明明剛想的事，轉(zhuǎn)頭就忘；腦袋整天昏昏沉沉，像蒙了層霧。別急著怪自己“腦子不行了”，這可能只是因為你坐得太久，動得太少了。

運動不僅能鍛煉身體，還能給大腦做一次徹底的“大掃除”。研究表明，只要堅持運動3個月，大腦就會悄悄發(fā)生變化。我們的大腦每天都在高速運轉(zhuǎn)，會產(chǎn)生不少“代謝垃圾”，比如與阿爾茨海默病密切相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。如果這些廢物堆積太多，會損傷神經(jīng)細(xì)胞，影響認(rèn)知功能。那么，如何幫助大腦“排垃圾”呢？

2025年，《自然·通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律的體育鍛煉能顯著增強(qiáng)大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。研究人員將志愿者分成兩組：一組只運動一次，另一組堅持每周3次、每次30分鐘騎自行車，持續(xù)整整3個月。結(jié)果表明，只運動一次的人，大腦變化不大；但堅持運動3個月的人，效果明顯。他們的類淋巴系統(tǒng)流入速度加快，廢物沖刷得更快；腦膜淋巴管變粗，總排污能力增強(qiáng)。

研究結(jié)果清楚地表明，運動對大腦的好處在于長期堅持。選擇合適的運動時間和時長，效果會更好。每次45分鐘左右的運動最佳。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動或75分鐘高強(qiáng)度有氧運動，并搭配肌肉力量訓(xùn)練。一項涉及超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中45分鐘左右達(dá)到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

上午進(jìn)行中高強(qiáng)度運動可能是預(yù)防癡呆癥的最佳時間。一項研究顯示，與不運動相比，在上午（6:00-12:00）進(jìn)行中高強(qiáng)度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風(fēng)險分別降低40%、56%相關(guān)。當(dāng)然，早晨太早開展運動對心血管風(fēng)險較大的人群不太友好，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整。

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