國(guó)家衛(wèi)生健康委近日發(fā)布了《中國(guó)防癌健康生活方式守則》，這份文件提供了15條防癌建議，覆蓋了生活的多個(gè)方面。研究表明，90%以上的癌癥與環(huán)境、生活方式等外部因素相關(guān)。因此，預(yù)防癌癥需要從生活細(xì)節(jié)入手。

在飲食方面，遠(yuǎn)離煙酒是關(guān)鍵。煙草中的70多種已知致癌物質(zhì)會(huì)顯著增加多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌以及急性骨髓系白血病等。應(yīng)盡早戒煙，并避免二手煙的暴露。酒精中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛也是1類致癌物，長(zhǎng)期飲酒會(huì)直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風(fēng)險(xiǎn)。

此外，要避免食用霉變的食物，如花生和玉米，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素，這種毒素屬于1類致癌物，長(zhǎng)期攝入會(huì)大幅提升肝癌風(fēng)險(xiǎn)。檳榔及檳榔制品同樣是一類致癌物，長(zhǎng)期咀嚼會(huì)持續(xù)損傷口腔黏膜，誘發(fā)口腔癌、咽癌、食管癌等疾病。過燙食物也應(yīng)避免，65℃以上的熱飲被列為2A類致癌物，長(zhǎng)期反復(fù)刺激會(huì)導(dǎo)致食管上皮細(xì)胞異常增生，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。

腌制、熏烤、油炸及加工肉類含有亞硝酸鹽和其他致癌物，可能增加胃癌、結(jié)直腸癌等患病風(fēng)險(xiǎn)。建議多吃新鮮食材，采用健康的烹飪方式。高糖食物不僅讓人發(fā)胖，還會(huì)間接增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關(guān)。日常應(yīng)控制添加糖攝入，少吃甜點(diǎn)，少喝含糖飲料。

除了飲食，還要警惕病毒感染。幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等可通過唾液、血液等途徑傳播，與多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，如聚餐時(shí)使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等。

紫外線為1類致癌物，長(zhǎng)期或過度暴露于紫外線可增加皮膚癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。陽光強(qiáng)烈時(shí)出門應(yīng)做好防曬措施，例如涂防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。

空氣污染也是致癌的重要因素。室外空氣污染、二手煙、室內(nèi)裝修釋放的甲醛和苯都是1類致癌物。霧霾天減少外出，出門戴口罩；家里不吸煙；做飯開抽油煙機(jī)；裝修選擇環(huán)保材料；空氣質(zhì)量好時(shí)，記得開窗通風(fēng)。

從事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、電鍍、焊接等行業(yè)的人群，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業(yè)性致癌物。正確佩戴防護(hù)裝備，下班后及時(shí)更衣、洗澡，可以將風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

適度鍛煉，避免久坐和肥胖。肥胖是一種慢性炎癥狀態(tài)，會(huì)擾亂激素平衡，為癌細(xì)胞創(chuàng)造“溫床”。久坐會(huì)增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)。日常應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)免疫、減輕炎癥，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間，有效防癌。建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

及時(shí)接種防癌疫苗也很重要。乙肝疫苗可以預(yù)防肝癌，新生兒和未接種的成年人都建議接種。HPV疫苗可以預(yù)防宮頸癌、口咽癌、肛門癌等，適齡人群應(yīng)盡早接種。

均衡飲食對(duì)防癌也有幫助。新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質(zhì)，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風(fēng)險(xiǎn)。全谷物有助于降低乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天應(yīng)吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和雜豆，營(yíng)養(yǎng)均衡，防癌效果更佳。

母乳喂養(yǎng)不僅能增強(qiáng)嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議至少母乳喂養(yǎng)6個(gè)月，有條件可持續(xù)到1年以上。

癌癥從來都不是突然降臨，而是日積月累的結(jié)果。防癌也不是一蹴而就，而是日復(fù)一日的堅(jiān)持。遵循這些防癌建議，可以大幅降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)自己和家人的健康。