換一換主食全身炎癥水平都降低了全谷物抗炎效果更佳

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2026-04-27 08:56:23 環(huán)球時報

在很多重大疾病的發(fā)展過程中，炎癥反應扮演著重要角色，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關，飲食尤為關鍵。

研究表明，無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。全谷物的好處不僅限于抗炎，還包括其他健康益處。

谷物分為“精制谷物”和“全谷物”。為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，如白米白面。全谷物則保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

首都醫(yī)科大學研究團隊分析了北京的120名平均年齡64歲的參與者，將他們按年齡和性別進行1:1匹配，并隨機分配至精制谷物組和全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22和IL-23平均水平顯著低于精制谷物組。對糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，這些物質可能介導免疫調節(jié)和抗炎作用。全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，有助于抗炎。

2022年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志——網絡公開版》上的一項研究顯示，全谷物的抗炎效果比蔬菜和水果更勝一籌。谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但并非所有膳食纖維對炎癥水平的影響相同；谷物纖維與降低炎癥水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

除了有助抗炎外，全谷物還有以下優(yōu)勢：有助于控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼次數，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。此外，全谷物還可以降低胃癌風險，預防結直腸癌，對心血管病也有益。

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