在很多重大疾病的發(fā)展過程中，炎癥反應(yīng)扮演著重要角色，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關(guān)，飲食尤為關(guān)鍵。

研究表明，無需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。全谷物的好處不僅限于抗炎，還包括其他健康益處。

谷物分為“精制谷物”和“全谷物”。為追求細(xì)膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，如白米白面。全谷物則保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了北京的120名平均年齡64歲的參與者，將他們按年齡和性別進(jìn)行1:1匹配，并隨機(jī)分配至精制谷物組和全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習(xí)慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22和IL-23平均水平顯著低于精制谷物組。對糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，這些物質(zhì)可能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個(gè)因素疊加，有助于抗炎。

2022年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志——網(wǎng)絡(luò)公開版》上的一項(xiàng)研究顯示，全谷物的抗炎效果比蔬菜和水果更勝一籌。谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但并非所有膳食纖維對炎癥水平的影響相同；谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，效果遠(yuǎn)超水果或蔬菜。

除了有助抗炎外，全谷物還有以下優(yōu)勢：有助于控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細(xì)菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項(xiàng)研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低23%。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼次數(shù)，提升飽腹感，對體重和血糖都很友好。此外，全谷物還可以降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防結(jié)直腸癌，對心血管病也有益。

要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價(jià)值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧?？茖W(xué)選購全谷物食品時(shí)，應(yīng)看原料種類、含量和食品配料。烹飪前通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個(gè)小時(shí)。還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半小時(shí)。也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測重點(diǎn)人群需要注意血糖變化。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，攝入過多全谷物可能會出現(xiàn)腹脹等胃腸不適，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。全谷物口感粗糙，在制作主食時(shí)不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量宜占谷類總量的1/3以上，可以根據(jù)個(gè)人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。建議一日三餐至少有一餐包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。