如何判斷水果含糖量不只看甜度

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2026-05-19 09:04:02 央廣網(wǎng)·新聞

如何判斷水果含糖量不只看甜度！市場(chǎng)上荔枝、西瓜、芒果、榴蓮等時(shí)令水果大量上市，其中不少含糖量高，食用不當(dāng)容易導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)多，給健康帶來(lái)負(fù)擔(dān)。高糖水果一般指每100克可食用部分中含糖量≥15%的水果，這類水果果糖、葡萄糖和蔗糖含量較高，甜味濃郁，是夏季水果市場(chǎng)中的熱門選擇。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬表示，判斷水果是否需要控量應(yīng)考慮三個(gè)指標(biāo)：每百克含多少糖或碳水化合物；一次實(shí)際能吃掉多少；以及它對(duì)餐后血糖的影響，即血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷。有些水果雖然口感不甜甚至偏酸，但其含糖量可能很高，容易被忽視。例如山楂、百香果、某些李子及酸甜口味的果脯，這些水果的酸味來(lái)自有機(jī)酸，并不代表糖分少。此外，像榴蓮和菠蘿蜜這樣的熱帶水果，不僅糖分高，脂肪和熱量也較高，需特別注意。

過(guò)量食用高糖水果可能導(dǎo)致健康問(wèn)題。長(zhǎng)期或一次性攝入過(guò)多高糖水果會(huì)使血糖波動(dòng)劇烈，增加胰島素代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)身體其他系統(tǒng)造成傷害。大量水分、糖分特別是果糖，加上膳食纖維、有機(jī)酸和低溫刺激一同進(jìn)入胃腸道，胃腸敏感的人群易出現(xiàn)問(wèn)題。口腔長(zhǎng)期處于糖和酸環(huán)境中，還會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于不同人群，食用高糖水果需有所區(qū)分。糖尿病、高血脂患者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，以免加重病情。兒童尤其是低齡兒童，自我控制能力較差，容易過(guò)量食用，存在噎食風(fēng)險(xiǎn)。胃腸功能弱者，如腸易激綜合征患者，少量常溫分次食用比冰鎮(zhèn)大量空腹更合適。慢性腎病患者需限鉀，香蕉、哈密瓜、榴蓮、獼猴桃、橙子等水果要根據(jù)腎功能階段和血鉀情況適量食用。

健康人群無(wú)需完全拒絕高糖水果，關(guān)鍵在于控制攝入量。按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天水果攝入量為200-350克，分1-2次食用。對(duì)于普通成年人，選擇低糖或中糖水果如草莓、藍(lán)莓、桃、柚子、橙子，每次可食用150-200克。而高糖水果如荔枝、葡萄、芒果，每次盡量控制在100克左右更為穩(wěn)妥。

(責(zé)任編輯：0882)

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