跟練八段錦認(rèn)準(zhǔn)官方教材 告別瞎練，科學(xué)養(yǎng)生。很多人重視養(yǎng)生，經(jīng)常練習(xí)八段錦。但網(wǎng)上視頻眾多，動(dòng)作細(xì)節(jié)各不相同，讓人難以確定是否練得正確。近日，《八段錦》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)正式發(fā)布，由中國健身氣功協(xié)會(huì)和中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)牽頭制定。這意味著八段錦有了國家級(jí)的官方“教材”，再也不用擔(dān)心練錯(cuò)或練偏。

《八段錦》標(biāo)準(zhǔn)指出，八段錦可以在家練習(xí)，不受場地限制，也不需要器械。你可以完整打一套，也可以單獨(dú)抽幾招，在碎片時(shí)間里活動(dòng)身體。以下是“國標(biāo)”動(dòng)作的具體步驟：

預(yù)備勢： - 兩腳并步站立，頸部豎直，齒唇輕閉，舌尖輕貼上腭，眉宇間和嘴角放松。 - 兩臂自然垂于體側(cè)，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹輕貼褲線。 - 腋下虛掩，胸部自然舒展，腹部放松，目視前方。 - 松腰沉髖，左腳向左側(cè)開步，約與肩同寬，重心平移至兩腿之間。 - 兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，手臂與身體的角度約45度，掌心朝后。 - 身體重心垂直下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，兩臂外旋，兩掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球狀，掌心朝內(nèi)，與臍同高，兩掌指尖相對，間距約10~20厘米。

第一式：兩手托天理三焦 - 兩臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距約10厘米。 - 兩掌五指分開在小腹前交叉。 - 身體重心徐緩升起，兩臂屈肘，兩掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上。 - 兩腿徐緩伸直，兩臂內(nèi)旋，兩掌向上托起，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心朝上，抬頭目視兩掌。 - 兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停，兩臂保持抻拉。 - 身體重心緩慢下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落至斜下方45度時(shí)再屈肘，兩掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距約10厘米。

第二式：左右開弓似射雕 - 身體重心右移，左腳向左開步站立，兩掌向上隨兩臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根約與膻中穴同高，左掌在外，兩掌心朝內(nèi)。 - 兩臂沉肘稍回收，右掌屈指成龍爪，左臂內(nèi)旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上。 - 兩腿徐緩屈膝成馬步，左掌向左側(cè)推出，腕與肩平，指尖朝上，右龍爪向右平拉至肩前，猶如拉弓射箭之勢，保持抻拉。 - 身體重心右移，左腿膝關(guān)節(jié)略伸直，右手指伸開成自然掌，向上、向右劃弧，腕與肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸開成自然掌，掌心斜朝前。 - 重心繼續(xù)右移，左腳收回成并步站立，兩掌分別由兩側(cè)下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相對，間距約10厘米。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉 - 左臂內(nèi)旋上抬，左掌與胸同高，掌心朝內(nèi)，指尖斜朝上，右臂內(nèi)旋，右掌心對腹部，指尖斜朝下。 - 左臂繼續(xù)內(nèi)旋上舉，左掌翻轉(zhuǎn)上托至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖與肩井穴在同一垂直線上；同時(shí)，右臂繼續(xù)內(nèi)旋，右掌下按至右胯旁約10厘米處，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心朝下，掌指朝前。 - 松腰沉胯，身體重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌與胸同高，掌心朝內(nèi)，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝內(nèi)，指尖斜朝下。 - 身體重心繼續(xù)下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，兩臂外旋下落，兩掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相對，間距約10厘米。

第四式：五勞七傷往后瞧 - 兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩肩下沉，兩臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出?- 兩臂外旋，上擺至體側(cè)約45度，掌心朝斜后上方；同時(shí)，頭向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，展肩擴(kuò)胸，動(dòng)作略停，保持抻拉。 - 松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，頭轉(zhuǎn)正，兩臂內(nèi)旋，屈肘，兩掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前。

第五式：搖頭擺尾去心火 - 身體重心左移，右腳向右開步站立，兩腳間距約三腳寬，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩掌上托至胸高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌翻轉(zhuǎn)向上分托至頭斜上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心斜朝上，指尖相對。 - 身體重心下降，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步，兩臂從兩側(cè)下落，肘關(guān)節(jié)彎曲，兩掌指扶于膝關(guān)節(jié)上方，手腕松沉，掌指斜朝前。 - 身體重心稍起。 - 身體重心右移，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，左腿膝關(guān)節(jié)稍屈，上體右傾約45度。 - 身體重心稍下降成右偏馬步狀，上體右轉(zhuǎn)俯身。 - 身體重心左移成左偏馬步狀，上體保持俯身左旋至左斜前方。 - 身體重心稍右移，右髖向右側(cè)送出，尾閭隨之向右、向前、向左、向后旋轉(zhuǎn)至正后方，身體重心隨尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)移至兩腿間，膝關(guān)節(jié)彎曲，胸微含，頭向左、向后轉(zhuǎn)至正后方。 - 下頜與尾閭同時(shí)內(nèi)收，身體重心下降成馬步。

第六式：兩手攀足固腎腰 - 兩腿挺膝伸直站立，兩掌指尖轉(zhuǎn)向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前。 - 兩臂外旋，掌心相對，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對。 - 兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插。 - 兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部。 - 上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前。 - 兩掌不動(dòng)，塌腰、翹臀、微抬頭，兩掌沿地面向前、向上遠(yuǎn)伸，以臂帶動(dòng)上體抬至水平。 - 兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上。

第七式：攢拳怒目增氣力 - 身體重心右移，左腳向左開步，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步，兩手握固，收至腰間，拳眼朝上。 - 左拳緩慢向前沖出，與肩同高，肘關(guān)節(jié)微屈，拳眼朝上，當(dāng)肘關(guān)節(jié)離開肋部時(shí)，拳越握越緊，眼睛注視左拳并逐漸睜大，同時(shí)，腳趾抓地。 - 向右轉(zhuǎn)腰順肩，左臂內(nèi)旋，左拳變掌前伸，掌心朝外，掌指朝前。 - 左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，隨之握固，拳心朝上，同時(shí)，腳趾抓地，眼睛睜圓，目注掌動(dòng)。 - 左拳回收，隨屈肘收至腰間，拳眼朝上，同時(shí)，腳趾放松，眼睛放松。

第八式：背后七顛百病消 - 立項(xiàng)豎脊，后頂領(lǐng)起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸，腳跟提起，腳趾抓地，動(dòng)作略停。 - 腳跟徐緩下落，輕震地面，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松。

收勢： - 兩臂內(nèi)旋，兩掌向兩側(cè)擺起約45度，掌心朝后，掌指斜朝下。 - 兩臂外旋，兩掌向前劃弧至斜前方45度時(shí)，屈肘合抱至小腹，兩掌相疊（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)），靜養(yǎng)片刻。 - 兩臂自然下落，兩掌指輕貼于腿外側(cè)。

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