中國超3億人有睡眠障礙，被動熬夜如何提高睡眠質(zhì)量(2)
如何實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅(qū)動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光。也可以采取時間療法，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標作息，一旦調(diào)整到理想時間，就需要每天嚴格保持。
此外，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整。應(yīng)避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）；注重睡前放松，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動，可嘗試冥想、閱讀；還要調(diào)整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食。
龍小艷介紹，媒體、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員，可能需要長期從事夜班工作，或者頻繁調(diào)整作息時間，對睡眠節(jié)律有影響。建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營造類夜間環(huán)境；使用降噪耳塞，確保安靜入睡；保持臥室溫度16至19攝氏度。
如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標時段；避免睡前3小時攝入蛋白質(zhì)；嚴格限定臥床時間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。此外，白天需要確保足夠時間補覺，如果一次難以獲得足夠睡眠時間，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段時間。
女生的困境只有女生能懂，girls help girls在《有你的時光里》真的被體現(xiàn)的很好
2025騰訊游戲發(fā)布會定檔 多款游戲新消息揭曉
兩女子高速停車采紫藤花被罰款200記9分
兩女子高速停車采紫藤花被罰款200記9分
辟謠美國建廠！百余股火速回應(yīng)穩(wěn)信心：關(guān)稅影響有限 澄清聲明穩(wěn)定市場情緒
離開中國后，“甲亢哥”：想念“鹵鵝哥” 會帶他去美國 真摯友情跨越國界
歐洲芯片廠齊聲警告加稅風(fēng)暴 恐雪上加霜
中國進口的美國商品正在被他國替代 關(guān)稅戰(zhàn)引發(fā)產(chǎn)業(yè)鏈重構(gòu)
四川一罐車排放不明液體入河，官方回應(yīng)！
問界M7沈陽車展事件 誤啟動致輕微傷
女司機走錯道想變道出主路，結(jié)果動手將欄桿搬開了
臺民調(diào)稱近六成民眾反對“大罷免” 主流民意不贊成
景德鎮(zhèn)車禍肇事方已轉(zhuǎn)讓店面 出事后很快就搬走
美國商戶仍愿意繼續(xù)買中國產(chǎn)品 性價比高成首選
廣州出現(xiàn)AI洗頭，全自動洗頭真的來了！
尹錫悅出席公審 首場審判開啟
美國高管一家5口墜機遇難 美直升機無記錄儀 事故調(diào)查面臨挑戰(zhàn)
穿著紙尿褲丟撒孩···盤點潑水節(jié)“戰(zhàn)斗力爆表”的萌娃們！
美國一架客機突然中止起飛 前輪振動引發(fā)濃煙
“普特會”何時成行？克宮回應(yīng)：我們需要為此做好準備
一名烏克蘭F-16飛行員死亡 澤連斯基誓言回應(yīng)
2025騰訊游戲發(fā)布會定檔 多款游戲新消息揭曉
歐盟磋商設(shè)立共同防務(wù)基金 促進統(tǒng)一軍購
歐盟與美國關(guān)系永遠不會回到過去 貌合神離多事之秋
美方糾錯的步子應(yīng)該邁得更大一些 關(guān)稅松動信號顯現(xiàn)
石頭科技董事長已套現(xiàn)近9億 大股東持續(xù)減持引發(fā)關(guān)注
剛剛收購Intel閃存：SK海力士在中國的第二座工廠不幸擱置 NAND市場不確定性影響投資
俄羅斯最新涉華表態(tài) 中俄石油合作前景廣闊
美政府威脅取消哈佛大學(xué)經(jīng)費被起訴 學(xué)術(shù)自由受威脅
女孩配OK鏡醫(yī)院給成他人鏡片 醫(yī)生：是工作人員一個非常低級的疏漏
女生的困境只有女生能懂，girls help girls在《有你的時光里》真的被體現(xiàn)的很好
9級大風(fēng)前村里上演葡萄保衛(wèi)戰(zhàn)！朋友圈的一條求助信息400畝葡萄成功保住
關(guān)稅救不了美國制造 違背經(jīng)濟規(guī)律
12 名 OpenAI 前員工支持馬斯克訴訟，直指公司重組違反非營利使命 案件添新關(guān)注點
日本人大幅拋售美國國債？自民黨高官表態(tài)
相關(guān)新聞
“碎片化睡眠”比熬夜更可怕 影響深睡眠質(zhì)量
2024-11-17 14:55:26“碎片化睡眠”比熬夜更可怕“碎片化睡眠”比熬夜更可怕嗎 影響深睡眠質(zhì)量
2024-11-22 09:42:00“碎片化睡眠”比熬夜更可怕嗎高盛：被動投資崛起如何改變美股？
今年，A股市場掀起了被動投資的熱潮，相關(guān)基金產(chǎn)品的增長勢頭異常迅猛，甚至超過了主動型基金，成為市場中不可忽視的增量資金來源。
2024-11-05 09:48:34高盛：被動投資崛起如何改變美股熬夜后如何補覺才科學(xué)？
熬夜后補覺有一定幫助，但一定要注意控制補覺的時長。熬夜后補覺時間過長，會讓本就混亂的生物鐘變得更亂。
2024-11-19 15:41:13熬夜后如何補覺才科學(xué)運動20分鐘可抵消熬夜傷害，改善效果如何？
近日，新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足是炎癥發(fā)展的一個重要原因。20分鐘中強度運動可抵消這種炎癥水平，但運動超20分鐘，改善效果不大。...
2024-12-25 09:49:39運動20分鐘就能抵消熬夜傷害專家：五大因素影響睡眠質(zhì)量
睡眠不佳可能是生活習(xí)慣、心理因素或生理疾病等原因引起的，建議及時就醫(yī)，根據(jù)原因做針對性的改善。
2024-10-10 11:01:09專家：五大因素影響睡眠質(zhì)量
