這些素菜是血糖“刺客” 警惕隱藏的高GI食物

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2025-10-12 18:29:53 中西醫(yī)結(jié)合苗醫(yī)生

王阿姨自從確診2型糖尿病后，一心想要控制血糖，第一步就是“戒口”。她不再吃油炸的、甜的、葷的食物，甚至連雞蛋都不吃了。她認(rèn)為吃素總不會(huì)有錯(cuò)。然而，半年過(guò)去了，她的血糖還是忽高忽低，每次體檢完醫(yī)生都會(huì)提醒她：“你這飲食問(wèn)題還得再調(diào)整。”

其實(shí)，吃素并不一定能有效控糖。2型糖尿病的核心病因是胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能下降，其控制依賴于綜合管理：飲食、運(yùn)動(dòng)、用藥和監(jiān)測(cè)，缺一不可。而飲食控制的關(guān)鍵在于“吃得對(duì)不對(duì)”，而不是“吃不吃肉”。

有些看似健康的素菜，升糖速度比白米飯還快。例如，土豆、山藥、蓮藕、芋頭等食物富含高比例的淀粉類(lèi)碳水化合物，吃多了會(huì)讓血糖飆升。尤其是熟透煮爛的土豆泥、山藥泥，升糖指數(shù)甚至超過(guò)70，屬于高GI食物。正確的吃法是少量食用，并搭配豆類(lèi)或綠葉蔬菜一起吃，有助于延緩血糖上升。

紅棗、葡萄干、蜜餞這些干果雖然沒(méi)加糖，但本身含糖量非常高。100克紅棗的糖分含量高達(dá)65克以上，葡萄干的糖分也在60%左右。這些糖大多是果糖和葡萄糖的組合，吸收快、升糖猛，血糖控制不穩(wěn)定時(shí)吃這些會(huì)加重病情。正確的吃法是盡量少吃，偶爾吃也要控制在1-2顆以內(nèi)。

粉絲、粉條、藕粉這些高度加工的精制碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)密度低、升糖速度快。100克粉條的升糖指數(shù)（GI）高達(dá)85，比白米飯還高。沖泡藕粉更是“甜上加甜”，建議盡量少吃，如果想吃，可以搭配蛋白質(zhì)類(lèi)食物如雞蛋、豆腐一起食用，減緩升糖速度。

很多糖尿病人吃飯時(shí)說(shuō)：“我吃的都是素菜啊，青菜炒豆腐、炒南瓜、炒藕片，健康得很?！钡珜?shí)際上，這樣的搭配缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，而南瓜、藕片本身也是高碳水食材，配上米飯就成了“碳水+碳水”的組合。正確的吃法是每頓飯建議搭配1/4碳水+1/4蛋白+1/2蔬菜的結(jié)構(gòu)，主食可以選擇糙米、燕麥、藜麥等低GI谷物。

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