早餐“黃金搭配”很多人沒吃對一整天的血糖都穩(wěn)了

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2025-10-23 14:49:12 光明網(wǎng)

一天三頓飯，很多人認為午飯和晚飯很重要，早飯簡單吃一點就可以。其實早餐不只是“填飽肚子”那么簡單，它甚至能影響你一整天的狀態(tài)和健康。

最近一項研究揭示，在早餐上做一個小改變，就能讓全天的血糖更穩(wěn)定、波動更小。尤其是早餐的“黃金搭配”，很多人還不知道。

早餐吃什么會對一天血糖有怎樣的影響？2023年《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐少吃點碳水對血糖更友好。與高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于穩(wěn)定全天血糖。這項為期3個月的研究邀請了121名平均年齡64歲的2型糖尿病參與者，將他們隨機分為兩組，分別食用以下兩種早餐：

- 低碳水早餐：包含雞蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白質(zhì)、37克健康脂肪，熱量約465千卡。 - 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松餅、燕麥等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白質(zhì)、15克脂肪，熱量約450千卡。

兩組早餐均不提供含糖飲品。結果發(fā)現(xiàn)，相比高碳水早餐，攝入低碳水早餐的人全天血糖更穩(wěn)定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小。選擇低碳水早餐的人感覺午餐和其他時間內(nèi)的熱量和碳水化合物攝入量減少。這或許意味著一頓優(yōu)質(zhì)的早餐可以影響我們整日的飲食習慣。

回想一下，我們最經(jīng)典的早餐搭配是不是這樣？北方的白粥、饅頭、包子、掛面、油條、煎餅，南方的粥、腸粉、米粉等等，花樣雖然多，但幾乎都是碳水“開會”。四川省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李燕君介紹，“白粥+饅頭/包子”這類早餐搭配的問題是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，雖然能給身體快速提供能量，但餓得也快，同時營養(yǎng)成分單一，缺乏身體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。當然，這并不意味著我們一點碳水也不吃，比如有人早餐只吃雞蛋、牛奶。畢竟，大腦細胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解產(chǎn)生）供能，所以不含碳水的早餐組合會影響上午的工作、學習效率。

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