早餐“黃金搭配”很多人沒吃對 一整天的血糖都穩(wěn)了(2)
高質(zhì)量的早餐最好包含以下四類食材： - 谷薯類：盡量吃粗雜糧，優(yōu)選全谷、雜豆、薯類等優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水，保證膳食纖維及B族維生素的攝入。 - 肉蛋類：如水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋等；肉類如煮雞胸肉、去皮雞腿肉、鹵牛肉、蝦、魚肉等。 - 奶豆堅果類：奶類如純牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（適合乳糖不耐受人群）等；大豆類如無糖或少糖豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干等；堅果類如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。 - 果蔬類：如蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黃瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西藍花、水煮小青菜、黃瓜、番茄等；水果如蘋果、橙子、梨、桃、藍莓、草莓、獼猴桃、火龍果、葡萄等。
針對不同人群的早餐需求，李燕君醫(yī)生給出了一些建議： - 減脂人群：要延長飽腹感，遵循“高蛋白+優(yōu)質(zhì)低碳水+高纖維、高維生素”原則。例如：酸奶（200~300毫升）+煮雞胸肉（50～100克）+薯類（100～200克）+藍莓/番茄（100～200克）。 - 糖尿病人群：延緩餐后血糖，遵循“低GI碳水（優(yōu)選全谷和雜豆類）+高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白”。例如：蕎麥饅頭（50克）+1杯原味豆?jié){+煮雞蛋+半根黃瓜。 - 體力勞動者：要保證能量供應(yīng)，建議“高碳水+高蛋白+高維生素”。例如：面條（2-3兩）+煎蛋+1杯原味豆?jié){+燙青菜（100～200克）。 - 上班族：追求快捷與營養(yǎng)，也可以簡單搭配起來。例如：牛奶沖燕麥（1盒牛奶+即食燕麥片50克）+煮雞蛋+蘋果+混合堅果1小包。
明日早餐，就從一個小改變開始吧！用一份營養(yǎng)均衡的早餐，為您的健康全天續(xù)航。
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