高質(zhì)量的早餐最好包含以下四類食材: - 谷薯類:盡量吃粗雜糧,優(yōu)選全谷、雜豆、薯類等優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水,保證膳食纖維及B族維生素的攝入。 - 肉蛋類:如水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋等;肉類如煮雞胸肉、去皮雞腿肉、鹵牛肉、蝦、魚肉等。 - 奶豆堅果類:奶類如純牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶(適合乳糖不耐受人群)等;大豆類如無糖或少糖豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干等;堅果類如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。 - 果蔬類:如蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黃瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西藍花、水煮小青菜、黃瓜、番茄等;水果如蘋果、橙子、梨、桃、藍莓、草莓、獼猴桃、火龍果、葡萄等。
針對不同人群的早餐需求,李燕君醫(yī)生給出了一些建議: - 減脂人群:要延長飽腹感,遵循“高蛋白+優(yōu)質(zhì)低碳水+高纖維、高維生素”原則。例如:酸奶(200~300毫升)+煮雞胸肉(50~100克)+薯類(100~200克)+藍莓/番茄(100~200克)。 - 糖尿病人群:延緩餐后血糖,遵循“低GI碳水(優(yōu)選全谷和雜豆類)+高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白”。例如:蕎麥饅頭(50克)+1杯原味豆?jié){+煮雞蛋+半根黃瓜。 - 體力勞動者:要保證能量供應(yīng),建議“高碳水+高蛋白+高維生素”。例如:面條(2-3兩)+煎蛋+1杯原味豆?jié){+燙青菜(100~200克)。 - 上班族:追求快捷與營養(yǎng),也可以簡單搭配起來。例如:牛奶沖燕麥(1盒牛奶+即食燕麥片50克)+煮雞蛋+蘋果+混合堅果1小包。
明日早餐,就從一個小改變開始吧!用一份營養(yǎng)均衡的早餐,為您的健康全天續(xù)航。
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