10個肩頸痛患者9個是斜方肌出問題

隨著社會的發(fā)展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的常客。尤其是常年坐辦公室的白領(lǐng)們，久坐加長時間操作電腦讓很多人都直呼“抬不起的肩膀，撐不起的腦袋”，這個時候人們都是懷疑自己是不是患上了頸椎病。其實，事實并非如此。10個肩頸痛患者9個是斜方肌出問題。斜方肌是在頸椎表面最淺的一層，位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

肩頸不適成了現(xiàn)代人的通病，伏案工作或?qū)W習(xí)過程中，久坐不動、緊盯屏幕、低頭作業(yè)……這些都會讓你離疼痛更進一步。

通常，肩頸疼痛的部位多是「斜方肌」所在區(qū)域。研究表明，這一肌肉在頸椎病的發(fā)病發(fā)展中起著十分重要的作用。

《生命時報》采訪專家，揭示斜方肌是怎么影響肩頸健康的，并教你幾個動作緩解不適。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室研究生張瓅文副教授劉永

斜方肌是怎么影響肩頸的

斜方肌，是位于頭頸部、肩背部皮下的一塊大型淺表肌肉，上至頭枕部，下至末位胸椎，左右兩塊，因整體形似一塊斜方形“頭巾”而得名。

其主要作用是穩(wěn)定肩胛骨，幫助完成聳肩、挺胸抬頭、轉(zhuǎn)頭、側(cè)屈頭頸等動作。

頭頸的平衡不僅需要骨骼的支撐，也有賴于頸部肌肉的協(xié)調(diào)控制。斜方肌獨特的解剖位置，使其能頻繁并高度協(xié)同地參與頭頸部運動，但扁肌的形態(tài)，也決定了其耐力較差。10個肩頸痛患者9個是斜方肌出問題。

當(dāng)人們長期在工作或生活中保持不良姿態(tài)時，斜方肌會處于持續(xù)性低負荷收縮狀態(tài)。

處于這種狀態(tài)的斜方肌，肌肉張力異常，容易失去原有的彈性而變得僵硬，從而導(dǎo)致頸肩部疼痛不適，出現(xiàn)酸脹感。

若不進行及時干預(yù)，久而久之還會出現(xiàn)頭疼、肢體乏力等癥狀，加速頸椎病發(fā)生。

哪些情況讓斜方肌變形

好好的斜方肌，為什么這么容易“變形”？自查以下幾個原因。

1

肌肉長期緊張

肩膀長期上提或懸空，比如久坐不動對著電腦、窩在沙發(fā)上玩手機時，斜方肌的上肌束會僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，中肌束和下肌束則松弛無力。

2

發(fā)力不正確

平時提重物時，如果臂力過小，不使用手臂發(fā)力而用斜方肌代替發(fā)力，久而久之，斜方肌變形就會越來越嚴(yán)重。

3

肌肉力量弱

腹部、胸部肌肉力量太弱，可能導(dǎo)致支撐不足，使肩膀部位的受力加重，長期以往，容易增加斜方肌的負擔(dān)。

4

情緒問題所致

有部分人在出現(xiàn)緊張、生氣、壓力等情緒時，可能會不自主地聳肩，長此以往，也會讓斜方肌受傷。

體態(tài)不好，不只會讓人變丑，還可能導(dǎo)致一系列健康問題。

長出富貴包

。斜方肌長期發(fā)力不正確、肌肉緊張，易脖子前伸、低頭拱背，繼而引發(fā)“富貴包”、圓肩駝背等情況。長時間低頭、頭前傾，富貴包會越變越大，讓肩頸酸痛、疲勞。

增加脊椎壓力

。身體某一部位長時間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài)，身體其他部位會調(diào)整著力點。脊椎受力不均，會出現(xiàn)骨盆傾斜、高低肩、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等問題。

導(dǎo)致肩頸疾病

。不良體態(tài)還易導(dǎo)致頸椎強直等頸椎疾病，直接影響血液通暢，繼而引發(fā)腦供血不足。嚴(yán)重時，還會引起頭暈、手麻、胸悶、心慌，甚至增加腦梗風(fēng)險。

4個簡單動作就能鍛煉

經(jīng)常感到肩頸部位不適的人，可以嘗試練習(xí)如下幾個動作，能幫助松解僵硬緊張的斜方肌，改善疼痛癥狀。

01

拉伸肌肉

以拉伸左側(cè)為例，頭往右側(cè)屈，右手從頭頂繞過壓至左側(cè)耳朵，給予頭部一個向下的力。左肩盡量下沉，避免聳肩，拉伸至左側(cè)頸部有較為明顯的牽拉感。

過程中保持均勻呼吸，兩側(cè)各拉伸60秒。

02

站立繞肩

站立，兩腿打開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后、上下繞環(huán)，反復(fù)練習(xí)15~20次。

雙肩向后和向下時，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時，下巴稍內(nèi)收，伸直頸椎，頭頂向上延伸。

此動作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加強中肌束和下肌束力量。

03

雙臂夾肩

站立，雙手置于臀后十指交叉握拳，吸氣時胸部向前和向上，呼氣時伸直雙臂，雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

注意肩胛骨下拉時，后頸部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束，同時加強下束肌力量，減掉背部脂肪。

04

拉伸頸部

站立，在完成動作三的基礎(chǔ)上，雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳，將雙手置于右腰外側(cè)，吸氣時伸直脊柱，呼氣時頭向右肩峰側(cè)，同時右肘用力內(nèi)收，拉伸左頸部。

另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。

以上所有練習(xí)均應(yīng)在適度范圍內(nèi)進行，如果剛開始無法完全做到位，可以循序漸進，避免肌肉拉傷。

最后提醒，平時要注意坐姿和站姿，坐時臀部坐正，注意不向前伸脖子，不蹺二郎腿；站立時避免頭前傾，盡量將重心放置于腳后跟。10個肩頸痛患者9個是斜方肌出問題。