在生活中，我們身邊總有一些高齡老人，盡管白發(fā)蒼蒼，卻依然精神矍鑠、步履輕盈。實(shí)際上，判斷一個(gè)人是否真正“衰老”，不能只看外表皺紋和年齡數(shù)字。身體所展現(xiàn)出的五項(xiàng)關(guān)鍵“長(zhǎng)壽能力”才是更為客觀的“衰老刻度尺”。

這些“長(zhǎng)壽能力”越強(qiáng)，往往意味著更長(zhǎng)的健康壽命、更低的患病風(fēng)險(xiǎn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己一項(xiàng)都不突出，別慌，趕緊鍛煉起來(lái)！

咀嚼能力不僅關(guān)乎吃飯，還與長(zhǎng)壽息息相關(guān)。2025年9月，《牙科研究雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼功能越強(qiáng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，尤其是老年人。研究納入近5000名平均年齡72.8歲的老年人，將他們的咀嚼功能分為六個(gè)等級(jí)：從能嚼最硬食物到無(wú)法嚼軟食。研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼功能每降一級(jí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)上升9%；存在咀嚼困難的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)高25%；保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。北京大學(xué)口腔醫(yī)院口腔預(yù)防保健科副主任醫(yī)師王笑喆介紹，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼時(shí)產(chǎn)生的綜合力量，有賴于牙齒、頜骨、肌群、顳下頜關(guān)節(jié)及神經(jīng)協(xié)同作用。咀嚼動(dòng)作雖局限于口腔，卻能通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)將健康益處傳遞至全身，構(gòu)建起全方位的抗衰防線。

手的握力也是衡量長(zhǎng)壽的重要指標(biāo)。握力遠(yuǎn)不止手勁大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指標(biāo)。2024年發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，握力弱往往與全身肌肉量少相關(guān)，而這類老年人的10年死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著更高。正常成年人的握力值應(yīng)達(dá)到男性≥28公斤，女性≥18公斤。

步行速度也是一個(gè)重要的健康指標(biāo)。步速反映了老年人的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也影響?yīng)毩⑸畹哪芰ΑＦ胀ㄈ瞬剿偌s為0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，則是一個(gè)重要警示信號(hào)，提示可能存在明顯的肌肉萎縮或功能衰退。

坐站能力是評(píng)估下肢肌力、核心穩(wěn)定與關(guān)節(jié)靈活性的關(guān)鍵動(dòng)作。這個(gè)看似簡(jiǎn)單的起坐過(guò)程，實(shí)際上需要腿部肌肉、髖膝協(xié)調(diào)與身體平衡系統(tǒng)的整體配合。測(cè)試方法為挺胸抬頭坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，反復(fù)站立坐下。12秒內(nèi)，中老年人若能完成5次及以上，說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說(shuō)明下肢肌肉衰退。

自理能力是高質(zhì)量長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。自理能力即獨(dú)立完成穿衣、吃飯、洗漱等日?；顒?dòng)的能力，是衡量健康壽命最直觀的標(biāo)尺。《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》2021年的一項(xiàng)研究指出，身體機(jī)能的衰退可能在死亡前10年就已出現(xiàn)征兆。其中，出現(xiàn)日?；顒?dòng)困難，會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

上述所有能力都指向同一個(gè)抗衰核心——運(yùn)動(dòng)。2025年清華大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《NPJ衰老》發(fā)表研究：規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。尤其值得關(guān)注的是，運(yùn)動(dòng)對(duì)“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯。建議大家可以將以下三類運(yùn)動(dòng)融入生活中：

有氧耐力運(yùn)動(dòng)如快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯，可以增強(qiáng)心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平。建議每周累計(jì)150分鐘以上，可分次進(jìn)行，每次持續(xù)15～30分鐘。

力量訓(xùn)練直接增強(qiáng)肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對(duì)抗肌肉流失的核心。對(duì)場(chǎng)地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴(或礦泉水瓶)進(jìn)行輔助運(yùn)動(dòng)，或者深蹲、靠墻靜蹲等。建議每周進(jìn)行2～3次，針對(duì)主要肌群，每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

平衡柔韌練習(xí)如太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等，可以改善關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)身體平衡能力，是支撐自理能力、預(yù)防跌倒的關(guān)鍵。建議每周進(jìn)行2～3次，或作為運(yùn)動(dòng)后的放松環(huán)節(jié)，每次10～15分鐘。