每天10分鐘，你可以選擇刷短視頻、獨(dú)自發(fā)呆或與他人閑談，但這些活動(dòng)的性價(jià)比遠(yuǎn)不如一種能夠立刻激活你全身“抗癌力”的運(yùn)動(dòng)。最近，《國際癌癥雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能向血液中釋放生物活性分子，從而抑制癌細(xì)胞。

這項(xiàng)研究表明，10到12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動(dòng)可以改變血液成分，提升DNA修復(fù)能力，并直接抑制癌細(xì)胞增殖。研究納入了30名超重或肥胖的成年人，讓他們進(jìn)行一次10到12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動(dòng)，并采集運(yùn)動(dòng)前后的血液。隨后，用這些血清培養(yǎng)人結(jié)腸癌細(xì)胞，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后血液中的至少13種蛋白質(zhì)水平顯著升高，包括白細(xì)胞介素-6及其受體等，這些蛋白質(zhì)激活了免疫與代謝信號(hào)，促進(jìn)了DNA修復(fù)，抑制了癌細(xì)胞分裂。使用運(yùn)動(dòng)后的血清培養(yǎng)癌細(xì)胞，修復(fù)DNA損傷的速度明顯加快，結(jié)腸癌細(xì)胞內(nèi)DNA損傷標(biāo)志物在6小時(shí)后減少了16.8%，損傷累積總面積也顯著降低。此外，運(yùn)動(dòng)后血清還改變了癌細(xì)胞基因表達(dá)，抑制了癌細(xì)胞增殖。

這意味著，每次短短10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能給身體帶來一定的抗癌效果。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度，或者75到150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。很多人抱怨沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)抽出幾分鐘就可以?！斑\(yùn)動(dòng)零食”是一種短暫、碎片化的運(yùn)動(dòng)，適合時(shí)間緊張且無慢性疾病的18至44歲健康成人?！读~刀·公共衛(wèi)生》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使只有1到10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)也能帶來健康益處。比如，每天1到3分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%；每天5到10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)則可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%。

判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是通過最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)。最大心率為220減去年齡（歲）。心率達(dá)到85%或以上最大心率相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%到85%最大心率范圍相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%到60%最大心率范圍相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT等，心率大于140次/分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等，心率一般在100到140次/分。