中疾控解析臘八粥的營養(yǎng)密碼全谷物健康益處多

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2026-01-26 21:41:31 人民網原創(chuàng)稿

臘八節(jié)是一個承載著豐富文化記憶與飲食智慧的節(jié)日，每年農歷臘月初八，家家戶戶都會熬煮臘八粥，這已成為寒冬里溫暖身心的飲食習俗。一碗看似簡單的臘八粥其實蘊藏著豐富的全谷物營養(yǎng)密碼，與當代倡導的健康飲食理念不謀而合。

從這一天起，年味漸濃，人們開始備年貨、掃塵迎新，喝臘八粥則是南北共通的習俗。臘八粥的食材多樣，通常包括大米、小米、糯米、薏米、紅豆、綠豆、紅棗、花生、蓮子、桂圓等。這些食材不僅象征豐收與團圓，也通過多樣搭配為身體帶來復合的營養(yǎng)支持。

傳統(tǒng)的臘八粥食材中，很多都屬于全谷物或全谷物類食物。根據營養(yǎng)學定義，全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構，包括胚乳、胚芽和麩皮的谷物。相比精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物。臘八粥中的糙米、燕麥、小米、薏米等常見食材，若未經過度精磨，均可視為全谷物或全谷物制品。紅豆、綠豆等雜豆雖不屬于谷物，但富含膳食纖維和植物蛋白，與全谷物搭配，能進一步提升粥的營養(yǎng)價值。這樣熱乎乎的一碗粥可謂“天然的全谷物營養(yǎng)餐”。

全谷物的營養(yǎng)密度更高，最大程度地保留了谷物天然的營養(yǎng)成分。以全麥為例，每100克約含12克膳食纖維，吃100克全麥制品就能提供接近每日推薦攝入量（25克）一半的膳食纖維。同時，全谷物中的B族維生素及礦物質等微量營養(yǎng)成分比精制谷物多40%-90%。適當以全谷物代替部分精制主食是輕松提升膳食質量的有效方式。

對于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病患者，如無特殊禁忌或胃腸不適，可在膳食中適當提高全谷物比例。全谷物的血糖生成指數（GI）通常低于精制谷物，有助于平穩(wěn)餐后血糖。建議糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。全谷物中的膳食纖維有助于調節(jié)脂代謝、降低血膽固醇水平。兒童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可達一半甚至更多。膳食纖維還能促進腸道蠕動，改善腸道菌群結構，對預防便秘、維護腸道屏障功能有積極作用。

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