睡眠、運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)是影響壽命的關(guān)鍵因素，但人們通常分開研究它們的延壽作用。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》的新研究發(fā)現(xiàn)，三者在延長壽命方面存在協(xié)同作用，即使是很小的改變也能帶來顯著的健康收益！

該研究納入近6萬名參與者，平均年齡64歲。悉尼大學(xué)研究人員評(píng)估了他們的睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食情況。經(jīng)過平均8年的隨訪，研究人員發(fā)現(xiàn)，與睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食最不健康的人相比，遵循最優(yōu)組合的人（每天睡7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過42分鐘、飲食質(zhì)量得分57.5~72.5），預(yù)計(jì)可增加9.35年預(yù)期壽命和9.45年健康壽命。即便是小小的改變也能延壽，比如每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘中高強(qiáng)度體力活動(dòng)、提升5分飲食質(zhì)量（多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），可延長1年預(yù)期壽命。

北京老年醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王媛接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)三者同時(shí)改善，能產(chǎn)生1+1+1>3的協(xié)同效果：優(yōu)質(zhì)睡眠有助穩(wěn)定情緒、保證日間活動(dòng)精力，提升飲食消化吸收效率和運(yùn)動(dòng)積極性；均衡飲食能為身體提供營養(yǎng)，為睡眠和運(yùn)動(dòng)提供能量支撐；運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量、改善心肺功能，有助預(yù)防肌少癥和摔倒，同時(shí)輔助改善睡眠質(zhì)量、優(yōu)化身體代謝。三者協(xié)同可有效減少慢病發(fā)生，提升老人整體健康水平和生活質(zhì)量。之所以小小改變都能延壽，主要是源于累積效應(yīng)，比如每天僅增加5分鐘優(yōu)質(zhì)睡眠，也能為細(xì)胞自噬、DNA修復(fù)提供更充足的時(shí)間；每天增加一小段中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，日積月累，也能有效增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性、減少慢性炎癥因子，有助調(diào)節(jié)全身代謝。

當(dāng)然，研究中的最優(yōu)組合只是理想狀態(tài)，老人想打好這套“組合拳”，關(guān)鍵是要量身定制延壽方案

睡眠重時(shí)長更重質(zhì)量

在計(jì)算睡眠時(shí)長時(shí)，午睡和白天小憩的時(shí)長不宜納入其中，因?yàn)樗鼈儫o法提供高質(zhì)量的深睡眠，再加上入睡慢、夜間易醒、醒后難以入睡等問題在老人中普遍存在，因此7.2~8小時(shí)的目標(biāo)較難達(dá)到。即使睡眠時(shí)長足夠，有些老人也常因深睡眠不足、睡眠碎片化而出現(xiàn)疲乏感。王媛提示，想評(píng)估睡眠質(zhì)量，還要在時(shí)長的基礎(chǔ)上觀察老人狀態(tài)，若白天精神充沛、情緒穩(wěn)定、注意力集中，就說明睡眠質(zhì)量較好。

老人改善睡眠質(zhì)量可從多方面著手，包括規(guī)律作息，固定上床和起床時(shí)間；睡前減少玩手機(jī)、看電視；營造黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境；睡前通過聽輕音樂、冥想等方式放松身心。此外，白天適量運(yùn)動(dòng)、參與感興趣的活動(dòng)，也有助夜間入睡。若上述方法效果不佳，可在醫(yī)生指導(dǎo)下借助藥物或?qū)I(yè)睡眠干預(yù)手段改善睡眠。

運(yùn)動(dòng)方式因人而異

“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42分鐘大致相當(dāng)于慢跑40分鐘或在平地騎行40分鐘。對(duì)于有些老人而言，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量有點(diǎn)偏大?！蓖蹑卤硎?，老人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每日運(yùn)動(dòng)時(shí)長應(yīng)因人而異，不宜盲目追求達(dá)標(biāo)。

身體條件較好的活力老人可在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以及舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)，合適的運(yùn)動(dòng)心率可通過“170-年齡”公式大致計(jì)算，實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)以微微出汗、呼吸略急促但無明顯不適為宜。

失能、半失能、高齡、基礎(chǔ)病較多的老人則應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以維持人體基本功能、預(yù)防肌肉流失為核心，選擇更溫和的運(yùn)動(dòng)方式。

飲食種類多樣、搭配均衡

研究中的飲食質(zhì)量評(píng)分是基于一套百分制的評(píng)分系統(tǒng)，健康食物攝入達(dá)到推薦量即可加分，其中蔬菜、全谷物和魚肉對(duì)分值貢獻(xiàn)較高；紅肉、含糖飲料等攝入超標(biāo)會(huì)扣分。

王媛表示，老人想提高飲食質(zhì)量，需遵循個(gè)性化原則：蔬菜、全谷物和魚肉是“提分能手”，蔬菜既能補(bǔ)充營養(yǎng)，還有助改善便秘；全谷物既能提供與精制米面相當(dāng)?shù)奶妓芰?，還能幫助老人管理血糖；魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與歐米伽3不飽和脂肪酸，可預(yù)防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的肌少癥、身體衰弱。因此，無特殊疾病的老人可在《中國居民膳食指南（2022）》的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加這三種食物的攝入量。

存在肌少癥、營養(yǎng)不良等問題的老人需重點(diǎn)補(bǔ)充能量與蛋白質(zhì)；體型肥胖的老人應(yīng)適量減少精制碳水和脂肪攝入。

需注意，任何食物的攝入都需遵循適度原則，即便雞蛋、全谷物等健康食物，過量攝入也會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。