杭州一男子上班就頭痛下班就緩解 焦慮的軀體化表現(xiàn)(2)
肌肉放松訓(xùn)練有助于改善“肌肉緊繃－焦慮強(qiáng)化”。操作方法是閉目，從腳趾開始，逐組肌肉“緊張5秒－放松10秒”，依次至小腿、大腿、腰腹、胸肩、手臂、頸部、面部，全程保持專注于肌肉感受，持續(xù)15分鐘。
感官錨定放松術(shù)可以幫助阻斷負(fù)性記憶激活，快速平復(fù)急性應(yīng)激反應(yīng)。操作方法是首先設(shè)定自己的錨點(diǎn)，比如按壓拇指與中指指腹、默念固定短句等，配合3次深慢呼吸，同時(shí)專注感受腳底與地面的接觸感。
此外，要學(xué)會(huì)給情緒建立宣泄渠道，如寫日記、繪畫、音樂、寫作、手工等創(chuàng)造性活動(dòng)，不必追求成果，只專注于表達(dá)的過程，讓焦慮情緒得以釋放或轉(zhuǎn)化；與親友坦誠溝通也很重要。規(guī)律作息，保證睡眠，堅(jiān)持瑜伽、跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)釋放內(nèi)啡肽，緩解壓力，改善情緒。飲食上注意均衡，避免高糖、高油食物或暴飲暴食等不健康的方式來緩解不良情緒，建議多攝入富含Omega-3、維生素B等的食物。
如果以上方式都未能緩解癥狀，建議尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
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