如何讓運動真正成為健康“續(xù)命劑” 高頻率活動呵護大腦

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2026-03-25 19:54:47 光明網(wǎng)

在傳統(tǒng)觀念中，人們往往認為只有日行上千步或揮汗如雨半小時的高強度運動才算是有效鍛煉。但最新研究表明，即使是隨便走幾步，只要頻率足夠，也對健康有益，尤其是對大腦有好處。

每天多動動相當于給大腦“續(xù)命”。武漢大學人民醫(yī)院的一項研究發(fā)現(xiàn)，將超過20分鐘的輕度活動（如散步、做家務(wù)等）和超過1分鐘的高強度活動都算作一個“活躍段”。結(jié)果顯示，每天“活躍段”次數(shù)多的人，多種腦部疾病的發(fā)病風險顯著降低。例如，癡呆、焦慮癥和中風的風險分別下降了36%、29%和31%，帕金森病的發(fā)病風險更是降低了61%。

《英國運動醫(yī)學雜志》的相關(guān)研究也表明，無論運動強度高低，所有類型的運動都能顯著提升各個年齡層的大腦健康。高頻率的活動之所以對大腦影響深遠，是因為身體不適合長時間靜止，尤其是久坐會導致腦血流下降、代謝紊亂和神經(jīng)炎癥。而高頻率、短時間的活動可以打破久坐狀態(tài)，反復刺激腦血管調(diào)節(jié)能力，有利于大腦微循環(huán)，減少炎癥與氧化應(yīng)激損傷，相當于給大腦更多“供氧”，有助于保護腦健康。

為了把高頻率活動融入日常生活，可以采取以下方法：設(shè)定一個40到60分鐘左右的小鬧鐘，鬧鐘響起時起身活動一下，比如走兩步倒杯水、上廁所或簡單在房間、樓下溜達幾分鐘。此外，在拿快遞、買菜時，可以把手里的東西當成臨時“小啞鈴”，收緊腹部核心，保持左右平衡，慢慢拎回家，這樣不僅有益大腦，還能強健手臂肌肉、鍛煉心肺功能。等公交、排隊、刷牙時，可以改成交替單腿站立或踮腳，把簡單的站姿變成日常鍛煉。還可以通過把水杯放得遠一些、短距離出行時步行代替交通工具、上下樓時用樓梯代替電梯等方式增加活動量。掃地、洗碗、整理房間時，適當放慢速度、增加動作幅度，讓活動時間更長一些，既能做家務(wù)又能積累活動量。主動培養(yǎng)能夠增加活動量的興趣愛好，如跳舞、瑜伽、太極等，既能在愛好中得到快樂，又能保持高頻率活動。

把已有的習慣和活動關(guān)聯(lián)起來也有助于增強活動意識。例如，養(yǎng)成飯后散步的習慣，或者坐下前先起身倒杯水。高頻率活動的重點在于活動次數(shù)而非強度，哪怕只是慢悠悠地走上兩步，只要累計頻次夠多，就足以對健康產(chǎn)生積極影響。與其糾結(jié)于運動量是否達標，不如多問問自己今天有沒有多起來動一動。最適合動起來的時刻就是現(xiàn)在，不妨放下手機，起來倒杯水、走一走，簡單活動一下。

(責任編輯：0764)

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