早餐蛋白質(zhì)怎么吃?記住兩個關(guān)鍵。第一,學(xué)會不同蛋白搭配。從食物來源來說,蛋白質(zhì)可以分為植物性和動物性兩種,前者來自豆制品、堅果、雜豆等,后者來自雞蛋、牛奶、魚、肉等。建議早餐這兩種蛋白質(zhì)都要有。同時攝取這兩種蛋白質(zhì),能增強人體對蛋白質(zhì)的有效吸收,還能提高肌肉的合成效率。
第二,要多選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。早餐吃多少蛋白質(zhì)合適?具體怎么吃呢?曹展建議,需要結(jié)合體重計算,建議每公斤體重攝入1~1.2克蛋白質(zhì)。以體重60公斤的老人為例,每天需要60~72克蛋白質(zhì),建議早餐攝入20~25克,約占全天攝入量的30%~40%,既能滿足身體需求,又不會給腸胃帶來過多負(fù)擔(dān)。
舉個例子,早餐吃1個雞蛋,再搭配1杯豆?jié){或牛奶,就能提供15克左右蛋白質(zhì)。若再加上一個肉包子,或者在粥中加入少量瘦肉末、蝦仁,做成廣式瘦肉粥、海鮮粥,早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。如果日常很少吃海魚,不妨每周選2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的魚片,推薦三文魚、青花魚,鯛魚、龍利魚也可以。
烹調(diào)高蛋白質(zhì)食材盡量選擇蒸煮等低溫少油的方式,不要油炸。比如,烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里,加熱溫度低,營養(yǎng)能得到全面保留。一日之計在于晨,早餐是守護家人健康的第一道關(guān)卡。從明天開始,試著給家里的早餐做個小小的升級吧:把白粥換成小米粥或燕麥,在白粥里加一把肉末,把饅頭換成一小塊紅薯,保證每天有一個蛋,再加一杯奶。
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