營養(yǎng)師提醒：別再白粥配饅頭 警惕高碳水早餐的危害(2)
早餐蛋白質(zhì)怎么吃？記住兩個關(guān)鍵。第一，學(xué)會不同蛋白搭配。從食物來源來說，蛋白質(zhì)可以分為植物性和動物性兩種，前者來自豆制品、堅果、雜豆等，后者來自雞蛋、牛奶、魚、肉等。建議早餐這兩種蛋白質(zhì)都要有。同時攝取這兩種蛋白質(zhì)，能增強人體對蛋白質(zhì)的有效吸收，還能提高肌肉的合成效率。
第二，要多選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。早餐吃多少蛋白質(zhì)合適？具體怎么吃呢？曹展建議，需要結(jié)合體重計算，建議每公斤體重攝入1～1.2克蛋白質(zhì)。以體重60公斤的老人為例，每天需要60～72克蛋白質(zhì)，建議早餐攝入20～25克，約占全天攝入量的30%～40%，既能滿足身體需求，又不會給腸胃帶來過多負(fù)擔(dān)。
舉個例子，早餐吃1個雞蛋，再搭配1杯豆?jié){或牛奶，就能提供15克左右蛋白質(zhì)。若再加上一個肉包子，或者在粥中加入少量瘦肉末、蝦仁，做成廣式瘦肉粥、海鮮粥，早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。如果日常很少吃海魚，不妨每周選2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的魚片，推薦三文魚、青花魚，鯛魚、龍利魚也可以。
烹調(diào)高蛋白質(zhì)食材盡量選擇蒸煮等低溫少油的方式，不要油炸。比如，烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里，加熱溫度低，營養(yǎng)能得到全面保留。一日之計在于晨，早餐是守護家人健康的第一道關(guān)卡。從明天開始，試著給家里的早餐做個小小的升級吧：把白粥換成小米粥或燕麥，在白粥里加一把肉末，把饅頭換成一小塊紅薯，保證每天有一個蛋，再加一杯奶。
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