營養(yǎng)師提醒：別再白粥配饅頭警惕高碳水早餐的危害

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2026-03-03 14:06:20 環(huán)球時(shí)報(bào)

你和家人的早餐是不是一碗白粥、一個(gè)燒餅或饅頭、一碟咸菜，或者一碗清湯面？這種高碳水、低蛋白質(zhì)的早餐模式看似清淡養(yǎng)生，實(shí)則可能正在悄悄損害健康。營養(yǎng)師提醒，早餐如果“猛吃”碳水，尤其是精米白面，會(huì)帶來三大隱藏危害。

愛吃“高碳水早餐”的人，可能會(huì)面臨以下健康問題。首先，血糖波動(dòng)會(huì)損害代謝。精制碳水化合物如白粥、白饅頭、白面條等消化吸收速度快，會(huì)導(dǎo)致餐后血糖迅速升高，隨后胰島素大量分泌又會(huì)讓血糖快速下降，形成過山車式的血糖波動(dòng)。這種波動(dòng)會(huì)加劇身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加速細(xì)胞衰老，增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，長期下來可能誘發(fā)或加重糖尿病、高血壓等代謝性慢性病。

其次，飽腹感差容易引發(fā)營養(yǎng)失衡。精制碳水化合物易消化吸收，帶來的飽腹感持續(xù)時(shí)間較短，通常餐后1小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)明顯饑餓感。有些老人可能會(huì)在上午隨意吃一些餅干、糕點(diǎn)等零食填肚子，而這類零食往往富含精制碳水化合物、飽和脂肪，加重身體負(fù)擔(dān)。

最后，肌肉流失也不利于骨骼健康。隨著年齡增長，老人本身就存在肌肉流失、骨骼鈣含量下降的問題，而過多碳水化合物會(huì)影響蛋白質(zhì)的攝入、吸收和利用，不利于肌肉的合成與骨骼的養(yǎng)護(hù)。長期高碳水、低蛋白的早餐，導(dǎo)致蛋白質(zhì)供能比例不足，可能會(huì)加速肌肉萎縮、骨骼變脆，增加老人跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)，影響晚年生活質(zhì)量。

營養(yǎng)師建議，早餐一定要有蛋白質(zhì)。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%。一頓“高質(zhì)量”的早餐最好包含谷薯類、肉蛋類、奶豆堅(jiān)果類和果蔬類。核心關(guān)鍵在于早餐必須要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

研究表明，早餐蛋白質(zhì)吃得比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；反之，早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來全天會(huì)吃更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低。簡單來說，如果早餐的蛋白質(zhì)沒吃夠，你的身體可能會(huì)誤以為你“鬧饑荒”了，從而暗示吃更多高能量食物，導(dǎo)致全天總熱量悄然超標(biāo)。

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