大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為，喝咖啡、喝茶只是提神習(xí)慣，同時(shí)可能對(duì)心血管有好處。

很少有人意識(shí)到，它們可能也與大腦健康有關(guān)。

過(guò)去的研究中，對(duì)茶與咖啡和癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的說(shuō)法一直不夠細(xì)致，結(jié)論也不完全一致。

近期，哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)在全球頂級(jí)綜合性醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA） 發(fā)表的持續(xù) 43年的大型研究，終于給出了清晰的數(shù)據(jù)。

50歲后長(zhǎng)期適量飲用含咖啡因的咖啡或茶，與癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低約18%相關(guān)。

然而真正重要的，不只是“喝不喝”，而是喝什么、喝多少。

哈佛長(zhǎng)期研究的發(fā)現(xiàn)

在給大家日常的建議之前，先把研究本身說(shuō)清楚。

1??核心結(jié)論

日常適量飲用含咖啡因咖啡，與更低癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，飲茶人群呈現(xiàn)相似趨勢(shì)。

無(wú)咖啡因咖啡未觀察到明顯關(guān)聯(lián)。

在統(tǒng)計(jì)模型調(diào)整年齡、教育、生活方式等因素后，規(guī)律飲用含咖啡因咖啡的人群，相關(guān)癡呆風(fēng)險(xiǎn)最高降低18%。

同時(shí)，這些人報(bào)告的“記憶力下降感”更少，客觀認(rèn)知測(cè)試成績(jī)也略高。

需要強(qiáng)調(diào)：這是相關(guān)性發(fā)現(xiàn)，并不能等同于預(yù)防或治療。

2??研究“硬”在哪里

樣本大：共納入約13.1萬(wàn)人，來(lái)自兩大長(zhǎng)期健康隊(duì)列，覆蓋男女群體。

時(shí)間長(zhǎng)：最長(zhǎng)隨訪43年，中位隨訪約36.8年，完整覆蓋一代人從中年到老年的認(rèn)知變化過(guò)程。堪稱“最強(qiáng)循證依據(jù)”——癡呆往往醞釀數(shù)十年，長(zhǎng)期追蹤更接近真實(shí)風(fēng)險(xiǎn)。

找到“最佳區(qū)間”：咖啡：每天約2–3杯；茶：每天約1–2杯。

超過(guò)這個(gè)范圍，并未看到額外好處。

3??新突破是什么

突破一：反復(fù)更新飲食數(shù)據(jù)

研究每2–4年評(píng)估一次飲食情況，這樣可以避免“多年后習(xí)慣改變”帶來(lái)的誤差。

突破二：明確區(qū)分含咖啡因與脫因

很多早期研究沒(méi)有詳細(xì)區(qū)分。而本研究發(fā)現(xiàn)：只有含咖啡因咖啡與風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。為“關(guān)鍵成分”提供了更清晰線索。

突破三：多維度認(rèn)知評(píng)估

不僅觀察癡呆發(fā)生，還評(píng)估了主觀認(rèn)知下降、電話認(rèn)知測(cè)試（TICS）成績(jī)等，不同結(jié)局方向一致。

無(wú)論是否有癡呆家族史、遺傳風(fēng)險(xiǎn)高低，適量飲用的正向關(guān)聯(lián)均一致——規(guī)律、正確飲用咖啡與茶，均能看到相關(guān)獲益。

日常飲用護(hù)腦實(shí)操指南

咖啡和茶，可能是什么機(jī)制在起作用呢？

一是咖啡因?qū)Υ竽X神經(jīng)的積極調(diào)節(jié)作用；二是飲品中含有的多酚、兒茶素等生物活性物質(zhì)；三是改善血管健康、緩解氧化壓力，間接保護(hù)大腦細(xì)胞，但具體機(jī)制仍在研究中。

我們結(jié)合研究，以及中國(guó)中老年人的飲用習(xí)慣和身體特點(diǎn)，總結(jié)了一份小小的指南。

1??選品指南：貼合中式飲用習(xí)慣，避開(kāi)無(wú)效款

咖啡：選含咖啡因的純黑咖啡（美式、手沖均可），堅(jiān)決避開(kāi)脫因咖啡；少喝添加大量糖、植脂末、奶油的花式咖啡，減少額外添加物的身體負(fù)擔(dān)。

茶：選國(guó)人常喝的綠茶、紅茶、烏龍茶、普洱生茶等，優(yōu)先泡淡茶，避免長(zhǎng)期喝濃茶，減少濃茶對(duì)腸胃的刺激。

2??劑量指南：精準(zhǔn)匹配研究結(jié)論，中式杯量易換算

咖啡：每日2-3杯（常規(guī)中式杯200ml/杯，即普通馬克杯大?。?，此劑量是研究證實(shí)護(hù)腦關(guān)聯(lián)最顯著的量。

茶：每日1-2杯（中式品茗杯可酌量增至2-3小杯，總量控制200ml左右），超量飲用無(wú)額外獲益，還可能增加身體負(fù)擔(dān)。

3??飲用誤區(qū)：適配中老年人身體特點(diǎn)，兼顧安全與效果

時(shí)間：優(yōu)先上午9-11點(diǎn)飲用，避開(kāi)下午、晚上，防止咖啡因影響夜間睡眠，好睡眠本身就是護(hù)腦關(guān)鍵。

方式：不空腹喝濃咖啡、濃茶，可搭配少量點(diǎn)心、雜糧，減少對(duì)腸胃黏膜的刺激。

原則：以身體耐受為前提，若喝后出現(xiàn)心慌、失眠、反酸等不適，及時(shí)減量或停飲。

4??核心前提：飲品僅為輔助，搭配健康習(xí)慣更有效

咖啡、茶只是日常護(hù)腦的輔助方式。單一飲品，無(wú)法替代整體健康習(xí)慣。

與規(guī)律運(yùn)動(dòng)、低鹽低脂的中式飲食、充足睡眠這些核心健康生活方式緊密結(jié)合，護(hù)腦效果才會(huì)事半功倍。

50歲開(kāi)始，養(yǎng)成穩(wěn)定的小習(xí)慣：用正確方法長(zhǎng)期適量飲用咖啡或茶，與更理想的大腦認(rèn)知水平相關(guān)。