22點和23點睡覺差距到底有多大對健康影響顯著

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2026-03-21 07:52:39 環(huán)球時報

晚上11點，有的人已經進入夢鄉(xiāng)，而有的人則在熬夜玩手機。晚上10點睡還是11點睡，雖然只差一個小時，但在醫(yī)生看來，對健康的影響卻大不相同。3月21日是世界睡眠日，這些關于睡眠的真相，每個人都應該早點了解。

22點和23點睡覺差距到底有多大

22點和23點睡覺，差距主要體現在以下幾個方面：22點入睡的人第二天精神狀態(tài)更佳。大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。一項研究表明，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。

22點入睡還能搭上褪黑素分泌的“便車”。褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性。白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。22點入睡正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發(fā)揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現“困了過勁兒反而不困”的感覺。

西安交通大學附屬第一醫(yī)院的一項研究發(fā)現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低。具體來看，22點至23點就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；23點至24點就寢者為7.0%；24點后就寢者為9.2%。

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說，學齡前兒童需要10—13小時；中小學生8—10小時；成年人7—8小時；老年人6—7小時。

良好的睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是因為工作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。可以把“自由活動時間”前置到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。如果總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調整作息后你會發(fā)現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。

(責任編輯：zx0176)

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