“凌晨兩點還在刷手機(jī)，不是我不想睡，是身體拒絕睡?！边@種聲音在網(wǎng)絡(luò)上屢見不鮮?！?026中國睡眠健康研究白皮書》顯示，2025年受訪居民夜間平均睡眠時長為6.97小時，平均入睡時間為0:10，平均覺醒時間為7:27。其中，夜間睡眠時長不足5小時的人群，肥胖比例高達(dá)41.4%。00后和90后成為了“特困生”的主力軍。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠常常被忽視。事實上，睡眠占據(jù)人生約三分之一的時間，其間身體各器官得以修復(fù)，大腦整理信息、鞏固記憶，免疫系統(tǒng)強(qiáng)化防御，是維持身心正常運轉(zhuǎn)的核心基石。

睡眠是一個復(fù)雜而有序的過程，分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）兩大階段。NREM通常占據(jù)整個睡眠時間的75%-80%，又可細(xì)分為三個階段：入睡期、淺睡期和深睡期。入睡期是從清醒到睡眠的過渡階段，身體開始放松，呼吸和心跳逐漸變慢，腦電波從高頻變?yōu)榈皖l，此階段很容易被外界干擾驚醒，持續(xù)時間較短，大約1-7分鐘。隨后進(jìn)入淺睡期，身體進(jìn)一步放松，肌肉張力下降，呼吸和心率繼續(xù)減緩，人們依然容易被喚醒，持續(xù)時間約為10-25分鐘。緊接著是深睡期，也稱為慢波睡眠，這是睡眠中最為深沉的階段，此時大腦活動大幅減少，身體的各項生理指標(biāo)降至最低水平，肌肉極度放松，免疫系統(tǒng)加速合成抗體，對身體進(jìn)行深度修復(fù)。深睡期對于恢復(fù)體力和精力至關(guān)重要，如果這一階段被頻繁打斷，次日人們往往會感到極度疲憊、困倦。

REM睡眠大約占睡眠時間的20%-25%，是睡眠過程中一個獨特且重要的階段。在REM睡眠階段，大腦的活躍度與清醒時相似，眼球會快速地左右或上下移動。此時，身體的肌肉處于麻痹狀態(tài)，除了眼部肌肉和呼吸肌等少數(shù)肌肉外，大部分肌肉的活動受到抑制，這是一種自我保護(hù)機(jī)制，防止人們在夢境中做出動作而傷害到自己。REM睡眠階段夢境頻繁發(fā)生，研究表明，約70%-95%的人在這個階段會做夢，并且醒來后能夠回憶起夢境內(nèi)容。在整個睡眠過程中，NREM和REM睡眠階段會交替循環(huán)出現(xiàn)，通常一個完整的睡眠周期持續(xù)90-110分鐘，每晚大約會經(jīng)歷4-5個睡眠周期。隨著睡眠的進(jìn)行，REM睡眠階段所占的比例會逐漸增加，而深睡期的時間則會逐漸減少。

長期睡眠不足如同隱藏的“定時炸彈”，逐步引發(fā)多重健康問題。連續(xù)一周每天睡眠不足6小時，免疫功能會下降約40%；交感神經(jīng)持續(xù)興奮導(dǎo)致血壓升高、心臟節(jié)律異常，使心血管疾病風(fēng)險增加30%-50%；同時干擾胰島素分泌，引發(fā)胰島素抵抗，2型糖尿病風(fēng)險是睡眠充足者的1.5-2倍。睡眠不足還會擾亂血清素、多巴胺等情緒調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，讓人容易煩躁、焦慮、陷入消極情緒，長期可能誘發(fā)焦慮癥、抑郁癥，形成“睡眠不足-情緒問題-更難入睡”的惡性循環(huán)。此外，注意力、學(xué)習(xí)能力和認(rèn)知功能也會顯著受損。

失眠是全球約三分之一人面臨的問題，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒，直接影響日間狀態(tài)。睡眠呼吸障礙以阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征為代表，睡眠中呼吸反復(fù)暫停，導(dǎo)致身體缺氧，增加多種慢性病風(fēng)險。晝夜節(jié)律障礙因熬夜、倒班等打亂生物鐘，表現(xiàn)為作息紊亂、日間精神差。

心理壓力是導(dǎo)致失眠的主要因素之一，70%-80%的失眠與壓力相關(guān)，高壓狀態(tài)下的應(yīng)激激素會讓大腦持續(xù)興奮。不良習(xí)慣如睡前刷電子設(shè)備、喝含咖啡因飲品、作息不規(guī)律，均會干擾睡眠。環(huán)境影響如噪音、光線過強(qiáng)、溫濕度不適，或床墊、枕頭不合適，都會降低睡眠質(zhì)量。疼痛性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、精神類疾病等也可能直接誘發(fā)睡眠問題。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣要做到以下幾點：保持規(guī)律作息，每天固定時間上床和起床，周末也不偏差過大，幫助生物鐘穩(wěn)定；睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，睡前1-2小時停止使用手機(jī)、電腦，改為閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂；營造舒適環(huán)境，如臥室保持安靜、黑暗、涼爽（20-22℃），濕度控制在40%-60%，搭配支撐性好的床墊和枕頭。還可以通過睡前放松、適度運動、注意飲食等方式助眠。若連續(xù)幾周失眠、日間過度困倦影響工作生活，或出現(xiàn)嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停等癥狀，經(jīng)自我調(diào)整后無改善，需及時就醫(yī)，通過專業(yè)檢查明確病因并接受針對性治療。

睡眠不是“可選項”，而是健康的“必答題”。別讓熬夜消耗生命力，從養(yǎng)成一個好習(xí)慣開始，讓身體回歸自然節(jié)律，才能收獲持久的健康與活力。