強烈建議骨質(zhì)疏松的人多運動科學(xué)動起來

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2026-04-12 22:28:11 央視新聞

很多老人一查出骨質(zhì)疏松，往往會減少活動量，擔(dān)心運動會引發(fā)骨折。這種想法看似謹(jǐn)慎，實則容易將人引入誤區(qū)。骨質(zhì)疏松真正危險的不僅是骨密度低，而是跌倒后更容易發(fā)生脆性骨折。老年人若因害怕而長期不動，肌肉會逐漸變?nèi)酰胶饽芰ο陆?，走路不穩(wěn)，起身困難，反而增加了跌倒的風(fēng)險。

骨質(zhì)疏松后，適度運動對身體有益。從醫(yī)學(xué)角度看，患者需要避免的是不安全的動作和高風(fēng)險的跌倒，而不是完全停止正?；顒?。骨頭不是靜止不變的“石頭”，它在不斷進(jìn)行代謝和重建。適度的負(fù)重和肌肉收縮可以給骨骼提供機(jī)械刺激，幫助維持骨量和骨強度。如果長期久坐、久躺、活動太少，骨和肌都會一起退化。

對于老年骨質(zhì)疏松人群來說，運動的價值不僅在于鍛煉身體，還能形成三層保護(hù)：一是給骨頭合適的受力刺激，讓骨骼保持活躍；二是增強腿部、髖周和軀干力量，使日常動作更穩(wěn)定；三是提高平衡和步態(tài)穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險。這些都有系統(tǒng)證據(jù)支持，運動作為單一干預(yù)措施，能降低社區(qū)老年人的跌倒發(fā)生率。

適合骨質(zhì)疏松老年人的運動包括負(fù)重、抗阻和平衡訓(xùn)練。負(fù)重運動如步行、快走、上下臺階等，能讓骨骼承受自身體重。抗阻運動如坐下—站起訓(xùn)練、扶椅提踵等，能增強下肢、髖周、背部和核心力量。平衡訓(xùn)練如扶椅單腳站、腳跟對腳尖直線走等，有助于提高站立穩(wěn)定性。這些運動結(jié)合起來，能更好地維持骨量和骨強度，降低跌倒風(fēng)險。

老年人開始運動時應(yīng)小步起步、慢慢加量。第一步是每天規(guī)律走動，比如先從每天步行10分鐘開始，逐步增加時間。第二步是加入力量訓(xùn)練，每周2~3次，從實用的動作練起。第三步是進(jìn)行平衡訓(xùn)練，如扶椅單腳站、緩慢移步等。第四步是根據(jù)自身情況調(diào)整方案，如有骨折史或高跌倒風(fēng)險，最好先由醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人員評估后再制定計劃。

(責(zé)任編輯：0764)

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