反映強(qiáng)烈建議骨質(zhì)疏松的人多運(yùn)動(dòng) 科學(xué)動(dòng)起來(lái)更安全(2)

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2026-04-13 08:02:25 中國(guó)新聞網(wǎng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)如步行、快走、上下臺(tái)階、太極、廣場(chǎng)舞等能讓骨骼承受自身體重。步行是最容易開始且堅(jiān)持的選擇，門檻低、可操作性強(qiáng)。但對(duì)于已經(jīng)有椎體骨折、反復(fù)跌倒或身體明顯不穩(wěn)的高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議先從較低強(qiáng)度的活動(dòng)開始，逐步增加負(fù)重活動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)如坐下-站起訓(xùn)練、扶椅提踵、靠墻俯臥撐、彈力帶拉伸、輕度下蹲等，可以增強(qiáng)下肢、髖周、背部和核心力量。這些訓(xùn)練看起來(lái)簡(jiǎn)單，但非常實(shí)用，直接關(guān)系到站穩(wěn)、起身、轉(zhuǎn)身和跨步能力。

平衡訓(xùn)練如扶椅單腳站、腳跟對(duì)腳尖直線走、重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練以及太極中的緩慢移步等，有助于降低跌倒頻率。這類訓(xùn)練不一定累得出汗很多，但對(duì)“站得穩(wěn)”非常重要。

老年人可以從每天步行10分鐘開始，逐漸增加時(shí)間。接著加入每周2-3次的力量訓(xùn)練，從最實(shí)用的動(dòng)作做起，比如坐下-站起、扶椅提踵、靠墻俯臥撐。然后將平衡訓(xùn)練變成常規(guī)動(dòng)作，比如每天抽幾分鐘做扶椅單腳站或練習(xí)緩慢移步、重心轉(zhuǎn)移。如果近期發(fā)生過(guò)骨折、反復(fù)跌倒、明顯駝背、持續(xù)腰背痛，或者一活動(dòng)就很害怕，最好先由醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人員評(píng)估，再定制更適合自己的方案。

雖然說(shuō)要運(yùn)動(dòng)，但并不等于所有動(dòng)作都適合。尤其是已經(jīng)有椎體骨折、多個(gè)脆性骨折，或者本身骨折風(fēng)險(xiǎn)很高的人，應(yīng)盡量避免大幅度、快速、反復(fù)、負(fù)重狀態(tài)下的脊柱前屈或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。日常生活中的正常彎腰拿東西、穿襪子、系鞋帶，并不等于“一彎就會(huì)骨折”；真正危險(xiǎn)的是在不穩(wěn)定、用力過(guò)猛、動(dòng)作變形的情況下去做這些動(dòng)作。更穩(wěn)妥的原則是：不追求猛，不追求花哨，先把動(dòng)作做穩(wěn)、做正。

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(責(zé)任編輯：zx0176)

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