傷膝蓋的3種行為很多人在做春季護(hù)膝要點(diǎn)

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2026-04-20 08:49:39 環(huán)球時(shí)報(bào)

春天到了，很多人會(huì)外出踏青、爬山。然而，突然增加的運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)損傷膝蓋。春季護(hù)膝需要注意哪些事項(xiàng)？哪個(gè)動(dòng)作是膝蓋的最大威脅？

春季氣溫變化快，膝蓋關(guān)節(jié)處的血管也會(huì)隨著熱脹冷縮，血流速度時(shí)快時(shí)慢；濕度增大也會(huì)影響關(guān)節(jié)處滑液的性狀，使其潤(rùn)滑作用變差，導(dǎo)致膝蓋不適。除了天氣影響，突然增加的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。

三種行為尤其需要警惕：爬山、爬樓梯以及久坐不動(dòng)。爬山和爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，上山或上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約三倍的重量，而下山或下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加磨損。不建議將這些活動(dòng)作為日常鍛煉方式。如果選擇爬山或爬樓梯，上山或上樓梯時(shí)重心略微向前，下山或下樓梯時(shí)重心略微后傾。手扶欄桿或借助登山杖可減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行此類活動(dòng)，感到膝蓋不適時(shí)不要堅(jiān)持。

久坐不動(dòng)也會(huì)加速軟骨磨損、大腿肌肉力量減弱。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)膝蓋壽命，但前提是掌握科學(xué)的方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，突然增加運(yùn)動(dòng)量會(huì)使膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。建議運(yùn)動(dòng)要規(guī)律、適量、循序漸進(jìn)，給關(guān)節(jié)一些啟動(dòng)的時(shí)間，避免報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)。

正確的跑步方法也很重要。慢跑前應(yīng)熱身十分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在三十到六十分鐘，不用太在意距離。跑步時(shí)身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地。跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快但能正常交談為宜。應(yīng)選擇塑膠跑道，并且穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

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